Álló csípő billegtetés
Szerző: Kálbori Zsolt
Egy egyszerű gyakorlat, ami csökkenti a reggeli izom merevséget.
A reggeli izommerevséget néha nehéz leküzdeni. Ez egy állandó fájdalom, mely oly mértékig fajulhat, hogy jelentősen befolyásolja még akár az alvást is.
Számtalan tényező befolyásolhatja, mint például a matrac minősége, az alváspozíciója, a párna, a testsúly stb.
Sok gyakorlat létezik, amelyek elvégzésével leküzdheted a reggeli merevség okozta fájdalomat. Ezek a gyakorlatok, a feszességet és a felborult egyensúlyt célozzák meg a derék szakaszon, a derék izmaiban és a csípő körül.
A psoas izom, ha éjjel feszült állapotban van, akkor reggel derék merevséget eredményez. Nyomást gyakorolva az izóletekre, ami fájdalomhoz vezet.
A gyenge hasizmok is hozzájárulnak a fájdalom kialakulásához, mivel nem támasztják megfelelően a derekat.
Az álló csípő billegtetés egy kiváló gyakorlat mely segít csökkenteni a fájdalmat.
Miben segít a gyakorlat?
⦁ Munkára készteti a gluteus maximus/középső far izom izmot (csípő mozgását és stabilitását segítve).
⦁ Erősíti a gluteus medius-t (csípő mozgását segítve és csökkenti a feszességet).
⦁ Nyújtja a gerinc menti mély izmokat (csökkenti a feszességet).
⦁ Erősíti a hasizmokat (ezzel segítve, hogy ne billenjen a medence).
Először lefekvés előtt, állva végezd el ezt a gyakorlatot, majd az ágyban fekve (oldalt fekve) felkelés előtt.
!Fontos! minden esetben, hogy orvosoddal konzultálj a gyakorlatok elvégzése előtt.
Álló csípő billentés
Első lépés: Állj egyenes testtartással, emeld meg az egyik lábad és tartsd meg segítség nélkül.
Második lépés: Amelyik lábad az első lépésben felemelted, azon az oldalon emeld meg a csípőd ekkor az ellentétes oldalon érzed a forgó körüli izmok munkáját. Mindig egy lassú kontrollált mozdulattal végezd.
Harmadik lépés: Tartsd feszesen a csípődet és az emelt csípőt tartsd 1-10 másodpercig.
Negyedik lépés: Engedd vissza a pihenő pozícióba.
Ötödik lépés: Ismételd a másik lábbal és csípővel.
Hatodik lépés: Ismételd ezt az egész folyamatot, de most kissé előre dőlve. Feszítsd meg a hasizmaid és tartsd 1-10 másodpercig.
Amikor a gyakorlatot állva végzed, mindig legyen kapaszkodási lehetőség ( fal, sarok, szék, stb.) a közeledben, hogy el ne ess.
Ezt a gyakorlatot eleinte nagyon nehéz elvégezni, ezért javasolt ágyban vagy padlón fekve végezni. (Feküdj a hátadra és váltogatva egyszer az egyik, utána a másik lábadat told lefele.)
A merevség eleinte gátolni fog abban, hogy teljes mértékben elvégezd a gyakorlatot, de ez idővel javulni fog.
A feszes és merev csípő nagyon megnehezíti ezt a mozdulatot.
Előfordulhat, hogy eleinte csak egész kis mértékben tudod csak mozgatni a csípőd.
Gyakorlással, és idővel, növekvő izomerővel és rugalmassággal, egyre nagyobb mértékben fogod tudni mozgatni a csípőd.
Nézd meg közösségi oldalainkat is! →
Legfrissebb bejegyzéseink
Tudod-e, hogy mi a hátfájás egyik leggyakoribb oka a nőknél?
7 nőkre jellemző panasz – 3. Az oszteoartritisz
Ez egy olyan rendellenes elváltozás, ami a gerinc kisízületeiben alakul ki, különösen az idősebb női korosztályban.
Mit tehetsz, amikor a hátsód problémája lesz az elsődleges problémád?
7 nőkre jellemző panasz – 2. Piriformis szindróma
Lehet, hogy előfordult már veled, hogy zsibbadó, bizsergő érzés indult ki a fenekedből, kisugározva a lábad hátsó részébe, s fájdalmas volt az ülés, a járás, az előrehajlás. Talán megijedtél, hogy isiászod van. Pedig “csak” a nagy farizom alatti mély izom, a piriformis izom sérült meg.
Miért szenvednek inkább a nők a krónikus derékfájástól?
7 nőkre jellemző panasz – 1. Sacroiliacalis ízület diszfunkció
Egy pici, de fontos kapocs, ami a nőknél kisebb mint a férfiaknál. Vajon a nők miért szenvednek sokkal gyakrabban a krónikus derékfájástól, mint a férfiak?
KiroKlub
online torna
Gyere, tornázz velem!
Befektetés magadba, a jövődbe. Élj minőségi életet!
0 hozzászólás