Álló csípő billegtetés
Szerző: Kálbori Zsolt
Egy egyszerű gyakorlat, ami csökkenti a reggeli izom merevséget.
A reggeli izommerevséget néha nehéz leküzdeni. Ez egy állandó fájdalom, mely oly mértékig fajulhat, hogy jelentősen befolyásolja még akár az alvást is.
Számtalan tényező befolyásolhatja, mint például a matrac minősége, az alváspozíciója, a párna, a testsúly stb.
Sok gyakorlat létezik, amelyek elvégzésével leküzdheted a reggeli merevség okozta fájdalomat. Ezek a gyakorlatok, a feszességet és a felborult egyensúlyt célozzák meg a derék szakaszon, a derék izmaiban és a csípő körül.
A psoas izom, ha éjjel feszült állapotban van, akkor reggel derék merevséget eredményez. Nyomást gyakorolva az izóletekre, ami fájdalomhoz vezet.
A gyenge hasizmok is hozzájárulnak a fájdalom kialakulásához, mivel nem támasztják megfelelően a derekat.
Az álló csípő billegtetés egy kiváló gyakorlat mely segít csökkenteni a fájdalmat.
Miben segít a gyakorlat?
⦁ Munkára készteti a gluteus maximus/középső far izom izmot (csípő mozgását és stabilitását segítve).
⦁ Erősíti a gluteus medius-t (csípő mozgását segítve és csökkenti a feszességet).
⦁ Nyújtja a gerinc menti mély izmokat (csökkenti a feszességet).
⦁ Erősíti a hasizmokat (ezzel segítve, hogy ne billenjen a medence).
Először lefekvés előtt, állva végezd el ezt a gyakorlatot, majd az ágyban fekve (oldalt fekve) felkelés előtt.
!Fontos! minden esetben, hogy orvosoddal konzultálj a gyakorlatok elvégzése előtt.
Álló csípő billentés
Első lépés: Állj egyenes testtartással, emeld meg az egyik lábad és tartsd meg segítség nélkül.
Második lépés: Amelyik lábad az első lépésben felemelted, azon az oldalon emeld meg a csípőd ekkor az ellentétes oldalon érzed a forgó körüli izmok munkáját. Mindig egy lassú kontrollált mozdulattal végezd.
Harmadik lépés: Tartsd feszesen a csípődet és az emelt csípőt tartsd 1-10 másodpercig.
Negyedik lépés: Engedd vissza a pihenő pozícióba.
Ötödik lépés: Ismételd a másik lábbal és csípővel.
Hatodik lépés: Ismételd ezt az egész folyamatot, de most kissé előre dőlve. Feszítsd meg a hasizmaid és tartsd 1-10 másodpercig.
Amikor a gyakorlatot állva végzed, mindig legyen kapaszkodási lehetőség ( fal, sarok, szék, stb.) a közeledben, hogy el ne ess.
Ezt a gyakorlatot eleinte nagyon nehéz elvégezni, ezért javasolt ágyban vagy padlón fekve végezni. (Feküdj a hátadra és váltogatva egyszer az egyik, utána a másik lábadat told lefele.)
A merevség eleinte gátolni fog abban, hogy teljes mértékben elvégezd a gyakorlatot, de ez idővel javulni fog.
A feszes és merev csípő nagyon megnehezíti ezt a mozdulatot.
Előfordulhat, hogy eleinte csak egész kis mértékben tudod csak mozgatni a csípőd.
Gyakorlással, és idővel, növekvő izomerővel és rugalmassággal, egyre nagyobb mértékben fogod tudni mozgatni a csípőd.
Nézd meg közösségi oldalainkat is! →
Legfrissebb bejegyzéseink
Digitális demencia
Tech-nyak (Tech = technológia), vagy sms-nyak. Ez több mint csak egy kis nyakfájás a rossz testtartás miatt, ez a digitális demencia valósága! Megfigyelték a szürkeállomány csökkenését és az emlékek felidézésében való …
Alagút szindróma, kézfájdalom
Aki ilyen jellegű tünetekben szenved talán már nagyon is tisztában van azzal, hogy alagútszindrómáról van szó, de arról még talán nincs tudomása, hogy maga is sokat tud tenni a kézfájdalom ellen.
KiroKlub
online torna
Gyere, tornázz velem!
Befektetés magadba, a jövődbe. Élj minőségi életet!
0 hozzászólás