Egy gyakorlat derékfájásra
Szerző: Kálbori Zsolt
A derékfájásnak sok oka lehet. Az, akinek krónikus derék panasza van, gyakran tapasztalja, hogy kötött és merev a dereka, néha nehezen is hajlik.
Ez részben az izmokban lévő „izom védelem” miatt van. A védelem csökkenti a lehetőséget, hogy csavarodjunk, hajoljunk, vagy oldal irányba billenjünk. Ez a merevség megakadályozza, hogy a deréktáji mély izmok ellazuljanak, így korlátolva az alsó csigolyák egymástól való eltávolodását és a porckorongok újra hidratálását. Ez csökkent mobilitáshoz és fájdalomhoz vezethet.
Ez a gyakorlat segíteni fog visszanyerni a fontos mozgást, és csökkenteni a terhelést a gerincen. A csavarást ebben a gyakorlatban nem szabad erőltetni.
Csak a saját képességeidnek és korlátaidnak megfelelően szabad végezni.
A fekvő csavarós gyakorlat akkor segít, ha sokat kell ülnöd, mert…
- nyújtja a psoas izmot (egy gyakori oka a derékfájásoknak),
- visszaállítja a semleges állapotot (kiegyenlítve a porckorongokra gyakorolt nyomást, csökkentve a medence helytelen hátra billenését),
- nyújtja a derék izmait (fokozza a mozgékonyságot, rugalmasságot, csökkenti a feszültséget, javítja a mély izmok működését),
- erősíti és karbantartja a hát izmait (felső és alsó hátizmok nyújtásával segít egyensúlyban tartani a gerincet, csökkenti a görcsöket a gerinc mentén),
- nyújtja farizmokat (javítva a csípő mozgását, csökkenti a csípő fájdalmat, javítja a medence billenését).
Gyakorlat derékfájásra
Első lépés : Feküdj hanyatt a padlón,
lábaid felhúzva és a talpak a padlón. Kulcsold össze a kezeid.
Második lépés: keresztezd a jobb lábad a bal térdeden, majd ugyan ebbe az irányba a láb súlyát kihasználva billentsd el bal oldal irányba.
A jobb könyököd helyezd a padlóra támasznak, hogy a hátad maradjon a padlón.
Harmadik lépés: Lazíts. Tartsd meg ezt a pozíciót fél-2 percig.
Cseréld meg a lábaidat, és ismételd meg újra a 3 lépést!
Figyelem! Ez a gyakorlat a nagyon feszes és ellenálló izmokat nyújtja meg, amelyek lehet, hogy érzékenyek lesznek utána, mert a megszokottnál jobban meg lettek nyújtva.
Ötlet: hagyd, hogy a gravitáció végezze a munkát! Hogy egyben erősítsd is az izmokat, mikor visszabillented a lábaidat, akkor ne segíts rá, de lassan és óvatosan mozdítsd.
Az első 10-30mp.-ig lehet, hogy a fennálló feszesség miatt nem igazán érzed ennek a gyakorlatnak a hasznát.
Hosszú mély levegővétel és kitartás a kulcsa ennek a gyakorlatnak.
Ezt a gyakorlatot ébredéskor vagy lefekvéskor ágyban is megcsinálhatod.
Nézd meg közösségi oldalainkat is! →
Legfrissebb bejegyzéseink
Tudod-e, hogy mi a hátfájás egyik leggyakoribb oka a nőknél?
7 nőkre jellemző panasz – 3. Az oszteoartritisz
Ez egy olyan rendellenes elváltozás, ami a gerinc kisízületeiben alakul ki, különösen az idősebb női korosztályban.
Mit tehetsz, amikor a hátsód problémája lesz az elsődleges problémád?
7 nőkre jellemző panasz – 2. Piriformis szindróma
Lehet, hogy előfordult már veled, hogy zsibbadó, bizsergő érzés indult ki a fenekedből, kisugározva a lábad hátsó részébe, s fájdalmas volt az ülés, a járás, az előrehajlás. Talán megijedtél, hogy isiászod van. Pedig “csak” a nagy farizom alatti mély izom, a piriformis izom sérült meg.
Miért szenvednek inkább a nők a krónikus derékfájástól?
7 nőkre jellemző panasz – 1. Sacroiliacalis ízület diszfunkció
Egy pici, de fontos kapocs, ami a nőknél kisebb mint a férfiaknál. Vajon a nők miért szenvednek sokkal gyakrabban a krónikus derékfájástól, mint a férfiak?
KiroKlub
online torna
Gyere, tornázz velem!
Befektetés magadba, a jövődbe. Élj minőségi életet!
0 hozzászólás