Combhajlítók nyújtása ülő módszerrel
Szerző: Kálbori Zsolt
Ez egy biztonságos módszer a derékfájás csökkentésére. Szinte, minden krónikus derékfájásnak a velejárója a feszes combhajlító izmok.
Ezeknek az izmoknak a feszült állapota a derék (lumbalis) szakaszt egy erőltetett előre hajló pozícióba kényszeríti. Ráadásul a csípő általános mozgását is befolyásolja, aminek hatását gyakran lehet érezni fizikai aktivitás során.
Hogyan is néz ki a csípő helyes mozgása?
Egyszerűen magyarázva, a csípő kellene, hogy legyen az a tengely mely körül minden mozgás történik, sokkal inkább, mint bárhol máshol a gerinc mentén. Feszes combhajlítók egy gyakran előforduló probléma.
Ebből eredően, érdemes megérteni és értékelni a combhajlítók helyes nyújtását.
Hogyan is néz ki a csípő helyes mozgása?
A probléma ott kezdődik, hogy az általános nyújtó (pl. rá hajolás a lábra, fogjuk meg a lábunkat) gyakorlatok amit gyakran javasolnak a feszes combhajlító izmokra komoly rizikóval járnak és végzetes lehet a derekunkban lévő (főleg L5-S1) porckorongokra való tekintettel.
Éppenséggel, tovább ronthatják egy már meglévő sérült terület állapotát. Ezek a nyújtó gyakorlatok a felsőtest előre hajlását igénylik annak érdekében, hogy a láb izmokban nyújtó hatást váltsanak ki, de sajnos porckorong problémákhoz is vezethetnek.
Több féle módszer van, amivel a combhajlítók feszességét lehet befolyásolni. Ezek a gyakorlatok hatékonyan javítják a rugalmatlanságot és mozgáshiányt a medence körül.
Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, melyek védik a derekunkat és a porckorongjainkat mikor combhajlítóinkat nyújtjuk.
Az ülve végzett combhajlító nyújtás egy jó módja, hogy ezzel a derék fájdalmakat is csökkentsük.
A fájdalom csökkentése a következők miatt lehetséges
⦁ Elősegíti a helyes testtartást (csökkentve a lumbalis porckorongok sérülését)
⦁ Hozzájárul a medence és a derék rész semleges pozíciójának megőrzéséhez (csökkenti a gerincben kialakulható felborult egyensúlyt)
⦁ Biztonságosan, hatékonyan és célzottabban nyújtja a combhajlítókat (csökkenti a feszességet)
⦁ Erősíti és nyújtja a csípőt (javítva a csípő mozgását és a medence billenését)
⦁ Erősíti a hasizmokat (segítve a derék (lumbalis) stabilitását)
⦁ Nyújtja a vádli izmait (segítve a derék és medence tartását és a járást) Ezt a gyakorlatot érdemes napközben többször elvégezni, pl. reggel, délben és este.
Eleinte, előfordulhat, hogy nagyon nehéz és kényelmetlen a combhajlítókat nyújtani.
Ez a módszer nagyon biztonságos a lumbalis porckorongokra való tekintettel. (fontos, hogy orvosod véleményét midig kérd ki, így pl. az ülő combhajlító nyújtó gyakorlat elkezdése előtt is)
Ülő combhajlító nyújtás
Első lépés: Kényelem szempontjából ülj egy puha felületre. Tartsd a gerinced egyenesen és húzd fel a térdeid a mellkasodhoz (a mély guggolós pihentetéses gyakorlatot érdemes elsajátítani mielőtt ezt a gyakorlatot végzed). Tartsd a térdeid a karjaiddal és a hasad nyomd a combjaidnak.
Ne menj tovább a második lépéshez, amíg nem érzed, hogy stabilan és kényelmesen meg tudod tartani ezt az ülő pozíciót. Könnyedén szorítsd a hasat a combjaidnak, mintha egy lapos papírt próbálnál így megtartani.
Második lépés: Fogd meg határozottan a lábaid mindkét kezeddel. Figyelj oda arra, hogy a derekad és a medencéd egy vonalban legyenek és folyamatosan kapcsolatban a comboddal. Ez megtartja a derekadnak és medencédnek a görbületét. Tartsd meg a fogást a lábaidon.
Harmadik lépés: Nyújtsd ki nagyon lassan, centiről centire a lábaid amilyen távolra kényelmesen tudod. Tartsd itt 1-2 percig.
Negyedik lépés: Pihenés és ismétlés
Figyelem! Csak a lábaid mozduljanak ennél a gyakorlatnál, a gerinced ne mozduljon. Eleinte nehéz ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni.
A kezdeti fázisban a rövidült izmok és a feszesség megakadályozhatja, hogy teljes mértékben elvégezd ezt a mozdulat sort. Ez idővel javulni fog.
Nem fontos teljesen ki nyújtani a lábakat, ahhoz, hogy hatékony legyen a nyújtás.
Nézd meg közösségi oldalainkat is! →
Legfrissebb bejegyzéseink
Derékfájásról
9 mozdulatból álló mozgássort ajánlunk Neked derékfájásra, amit érdemes beépítened a mindennapi életedbe.
Gyakorlat csípő és derék fájdalomra
Gyakori, hogy nem csak a derék rész fáj hanem egy időben a csípő is. Mikor a gluteus maximus, medius és minimus nincsenek egyszerre optimálisan nyújtva és erősítve akkor csípő és derékfájdalom lehet az eredménye, mikor ezek az izmok megrövidülnek és elgyengülnek.
Segítünk, hogy újra felszabadultan élhess, és elfelejtsd a fájdalmat!
Nem véletlenül olvasod ezeket a sorokat éppen itt, hiszen a kiropraktika egy meglehetősen holisztikus szemlélet a tekintetben, hogy az egész rendszer egyensúlyára törekszik, miközben a részeket gyógyítja – vagyis a teljességre figyel testi szinten úgy, ahogy Te a teljességet éled át…
KiroKlub
online torna
Gyere, tornázz velem!
Befektetés magadba, a jövődbe. Élj minőségi életet!
0 hozzászólás