Gyakorlatok derékfájásra
Kálbori Zsolt

Az interneten, youtube-on, magazinokban (aki még olvas ilyet) és reklámokban szinte korlátlan mennyiségű tornával és gyakorlatokkal, lehet találkozni amely mind a derék fájás enyhítésére és szüntetésére hivatkozik. Ez a mennyiség már inkább a bőség zavar miatt válik értelmezhetetlenné és sokszor ellentétesnek is tűnnek a javaslatok.

Hol is kezdjük? Mit csináljunk? Hogyan? Miért?

Ezek a leggyakoribb kérdések.

 

A cikkünk lényege, hogy úgy adjunk választ ezekre a kérdésekre, hogy közben célzott gyakorlatokat is mellétűzünk. Ezek a gyakorlatok hasznosak, akár szükségesek ahhoz, hogy helyre állítsuk és védjük a derekunk működését és a csípő mozgását.

Az alábbiakban egy 7 mozdulatból álló mozgás sor amit érdemes beépíteni a mindennapi életébe.

Ezek a gyakorlatok erősítik a has, derék és medence körüli izmokat és a nyújtások pedig növelik az izmok rugalmasságát, így együttesen hozzájárulva az izom eredetű derék fájdalmak csökkenéséhez.

Ezeket a gyakorlatokat szinte, bárhol és bármikor el lehet(kell) végezni. Nem kell hozzá semmilyen edző eszköz, mégis segítenek az elhanyagolt izmok működését visszaállítani, így megelőzni a derékfájdalmakat.

Amennyiben Neked fáj a derekad vagy a csípőd érdemes minden sport, mozgás vagy akár ebben a cikkben ajánlott gyakorlatok kezdete előtt egy szakemberrel konzultálni.

Figyelem: Amennyiben Nálad már fennállnak merev, kötött izmok és ízületek, akkor eleinte előfordulhat, hogy nehéz lesz a gyakorlatokat elvégezni. De kitartással és idővel egyre könnyebbnek fogod érezni.

Minden gyakorlatot idővel el fogsz tudni végezni. Kezdetben türelem és idő szükséges ahhoz, hogy végül teljes mértékben el tudd végezni a tornákat. Kezdd azzal, hogy kényelmi szinteden belül néhány másodpercen át végzed a gyakorlatokat majd fokozatosan nyújtsd az időt hosszabbra, akár percek felé. Ahogyan a rugalmassága az izomnak növekszik, úgy fogsz tudni előrehaladni a gyakorlattal. Minden gyakorlathoz napok akár hetek kellhetnek, hogy a változások meg történjenek és kényelmesen és hatékonyan el tudd végezni őket.

Miért tart sokáig a regenerálódás?

Mert krónikus, évek vagy évtizedek alatt kialakult változások és szokások megváltoztásának idő kell. Nem csak az izomban és az ízületben kell, hogy változás létre jöjjön, hanem az idegrendszerben is, hogy ez így is maradjon. Főképpen olyan területeken ahol sérülések és degeneratív elváltozások már létre jöttek, azoknak hónapok kellenek egy új mintát megtanulni. Ez a folyamat nem a fájdalmi tünetektől függ. A fájdalom általában az utolsó tünet ami egy rossz folyamat végén jelentkezik, és az első ami szűnni fog. Így nem jó mérce a fájdalomra hagyatkozni. A gyakorlatok már az első hetekben hatásosnak bizonyulhatnak a fájdalom csökkentésében.

1. Az Ülve végzett kitörések módszere

Egy gyakorlat derékfájásra mikor sokat kell ülnünk

 

Nagyon gyakori a krónikus derékfájdalom üléskor. Nem csak a derekad van ennek kitéve, hanem a csípőd is. Mindegy, hogy irodában ülve vagy autóban vezetve, szinte mindenkit érint ez a fájdalmas állapot, előbb vagy utóbb.

 

Fontos tudni, hogy független attól, hogy úgy érzed, hogy az ülés egy pihentető állapot a számodra, a gerince nem egy ellazult nyugalmi állapotban van. Az ülés hozzájárul, hogy szinte minden más izom el tud lazulni, kivéve azok melyek megakadályozzák, hogy összeessen, előre vagy oldalt dőljön. A porckorongjaidra háruló nyomás, ebben a pozícióban, jelentősen nagy.

Ülés közben azok az izmok melyek stabilizálják a derekad, csípődeet és medencédet el veszítik a támaszukat. Így a gerince ellazul és fel vesz egy helytelen görbületet, amit nem támasztanak a mély tartó izmok. A felsőtest teljes súlya helytelen nyomást gyakorol ilyenkor a gerincre és a porckorongokra. Az izmok melyeknek az lenne a feladata, hogy támasszanak, túl nyúlnak és kifáradnak (ilyenkor gyakran begörcsölnek). Porckorongok helytelen terhelése kitüremkedéshez vezethet, mely tovább romolva akár sérvhez is vezet. A medence kibillen és elveszíti a semleges pozícióját szintén hozzájárulva a porckorong rossz terheléséhez a felette levő csigolyák között.

 

Első sorban fontos lenne KORLÁTOLNI az ülést és szüneteket tartani mikor hosszú ideig ülni kell. Minden 25-30 perc ülés után érdemes 1-2 percet felállni és mozogni. Nem csak fel állni, mert az állás nem az ellentéte az ülésnek, mozogni kell, sétálni és nyújtogatni. Az ülés soha nem egészséges a derekadnak.

 

Psoas nyújtás ülve

Első lépés: Ülj egyenes háttal egy szék szélén, úgy hogy csak fél feneked és combod legyen a széken. Tartsa mindkét mind két térdét behajlítva a talpait laposan a padlón.

Második lépés: A szabad lábaddal lépjél lassan hátrafelé oly mértékig, hogy teljesen ki legyen nyújtva de még kényelmes legyen. Kapaszkodj a szék támlájában vagy az asztalban, hogy stabil maradj.

Harmadik lépés: Próbáld hátrébb nyújtani a hátsó lábad majd tartsd ott 1 percig.

Negyedik lépés: Cserélj és végezd el ugyan ezt a mozdulat sort a másik lábaddal.

 

Előfordulhat, hogy előre dőlsz ahogy hátra tolod a lábad. Próbáld ezt elkerülni, inkább kevésbé nyomd hátra a lábad és mindig őrizze meg a felsőtest az egyenes tartását. A lényeg, hogy a lábaid használd és a gerinc maradjon egyenes és ne terhelődjön feleslegesen.

Ötlet: Feszítse meg a hasizmait, hogy elkerüld a medencédnek az előrebillenését mikor hátra tolod a lábad. Gyakori és hosszadalmas üléseknél érdemes rendszeresen elvégezni ezt a gyakorlatot azzel megakadályozva, hogy a medencéd ne billenjen helytelenül hátra.

2. Mély guggolásos pihentetés

Egy gyakorlat ami segít a hosszadalmas állás okozta fájdalomnál, hosszadalmas állások is okozhatnak derékfájást.

 

Ez gyakran egy tompa fájdalom a gerinc alsó tájékán. Ez a típusú fájdalom felerősödhet stressz hatására, rossz testtartásnál, gyenge hasizmok vagy túlsúly miatt is.

 

Sok gyakorlat van amit el lehet végezni ennél a típusú fájdalomnál. Ezek a gyakrolatotk arra hivatottak, hogy a feszültséget és felborult egyensúlyt állítsák helyre a derék körül. Úgy szintén hozzájárulnak a kis ízületek helytelen nyomásának enyhítésében.

 

Sok esetben az álláskor jelentkező fájdalom a túlzottan előre billent medencének az eredménye. Ez az az állapot mikor a medence helytelenül előre billen a semleges pozíciójához képest, így fokozva a derék (lumbalis) gerinc szakasz görbületét. Ez is hozzájárul a porckorongok felborult egyensúlyához, növelve a kitüremkedés veszélyét, a sérvesedét és a degeneratív elváltozásokat előrehaldását. Szintén hozzájárul a kisízületi fájdalmak kialakulásához, mely egy gyakori tényező a derékfájásoknál.

A mély gugolásos pihentetés egy nagyon jó gyakorlat, hogy ezt a típusú fájdalmat csökkentse.

Miben segít ez a gyakorlat?

Csökkenti az állás okozta medence előre billenést (porckorongok nyomása kiegyensúlyozódik)

Megnyitja és nyújtja a csípő ízületeit és csípő izmait (csípő és medence mozgása csökkenti a csípő feszességét)

Csökkenti a túlzott S-alakú görbületet a derék szakaszon (csökkentve a kisízületek fájdalmát és kopását)

Erősíti az alsó hasizmokat (ellensúlyozva a medence előre billenését, csökkenti a porckorongokra hárult nyomást)

 

Első sorban fontos lenne KORLÁTOLNI az egyhelyben állást és szüneteket tartani mikor hosszú ideig állni kell. Minden 25-30 perc állás után érdemes 1-2 percet szánni átmozgatásra. Amennyiben muszáj állni hosszabb ideig, próbálj egyik lábát egy sámlira vagy lépcsőfokra helyezni és váltogatni. Ez segít abban, hogy ne billenjen előre a medencéd. Szünetekkor gyakran érdemes ismételni ezt a gyakorlatot.

 

(Fontos minden esetben, hogy orvosoddal konzultálj a gyakorlatok elvégzése előtt)

A mély guggolásos pihentetés módszere

Első lépés: Állj egyenesen lábaiddal vállszélességben.

Második lépés: Lassan ereszkedj lefelé egy teljes guggolásba közben figyelve arra, hogy a felső tested egyenesen tartsd.

Harmadik lépés: Ahogyan guggolásos pozícióba kerüsz figyelj arra, hogy a köldököd a combjaidon pihenjen és lazulj el karjaiddal magad előtt. Térdeid és lábaid legyenek párhuzamosan előtted.

Negyedik lépés: Pihenj 1 percig ebben a pozícióban vagy addig amíg nem érzed, hogy a hasad és a mellkasod teljesen a combjaidra simulnak.

Ötlet: Feszítsd a hasizmaidat a combjaidnak és tartsd így 10-20 másodpercekig, hogy erősítsd őket. Ez segít az előre billenő medence ellen. Ha nehéznek érzed az egyensúly és testtartás megtartását ennél a gyakorlatnál akkor használj egy oszlopot támasznak vagy állj egy fal mellé, így megakadályozva, hogy előre vagy hátra dőlj. Használhatsz könyveket is amire leereszkedsz, mint egy ülőkére. Tartsd ezt a magasságot és engedd, hogy az ízületeid ellazuljanak és alkalmazkodjanak ehhez a pozícióhoz. Vegyél el egy-két könyvet mikor úgy érzi, hogy már megy, így újra kissé nehezítve a gyakorlatot. Alkalmazkodási idők változnak attól függően, hogy mennyire vagy feszes. Napoktól, hetekig eltarthat. Az Te szervezeted dönt a megfelelő időtartamról.

 

Figyelem: Eleinte előfordulhat, hogy nem bírsz teljesen leguggolni, mert túl feszes és merev a derekad és csípőd. Idő fog kelleni, hogy a tested megfelelőképen ellazuljon, a csípőid megnyíljanak és a derekad ne feszüljön. Idővel egyre könnyebben fog menni ezt a pozíciót felvenni.

3. Álló csipő billegtetés

Egy egyszerű gyakorlat, hogy csökkentsd a reggeli izom merevséget.

 

A reggeli izommerevséget néha nehéz leküzdeni. Ez egy állandó fájdalom, mely oly mértékig fajulhat, hogy jelentősen befolyásolja még akár az alvást is. Számtalan tényező befolyásolhatja, mint pl. a matrac minősége, alváspozíció, a párna, testsúly stb.

 

Sok gyakorlat van amit el lehet végezni ennek a reggeli merevség okozta fájdalomnak a leküzdésére. Ezek a gyakorlatok, egyben a feszességet és a felborult egyensúlyt célozzák meg a derék szakaszon, a derék izmaiban és a csípő körül. Mikor a dereka merev reggel akkor olyan izmok mint a psoas, a far izmok és a combhajlítók befeszültek éjjel. Ez nyomást okoz az ízületekben mely fájdalomhoz vezet. Gyenge hasizmok is hozzájárulnak ehhez a fájdalomhoz mert nem támasztják megfelelően a derekat.

Az álló csípő billegtetés egy kiváló gyakorlat mely segít csökkenteni a fájdalmat.

Miben segít a gyakorlat?

Munkára készteti a gluteus maximus (nagy far izom) izmot(csípő mozgását és stabilitását segítve)

Erősíti a gluteus medius-t (csípő mozgását segítve és csökkenti a feszességet)

Nyújtja a gerinc menti mély izmokat (csökkenti a feszességet)

Erősíti a hasizmokat ( csökkentve az előre billent medencét)Első sorban, végezd el ezt a gyakorlatot lefekvés előtt (állva) majd az ágyban fekve (oldalt fekve) felkelés előtt.

 

(Fontos minden esetben, hogy orvosoddal konzultálj a gyakorlatok elvégzése előtt)

Álló csípő billentés

Első lépés: Állj egyenes testtartással, emeld meg az egyik lábát és tartsd segítség nélkül. Engedd le a megemelt oldalon a csípőd.

Második lépés: Emeld meg a csípőd a megemelt oldalon az ellentétes oldal csípőjét használva (magad alá húzva). Mindig egy lassú kontrollált mozdulattal végezze. A csípőd a vízszintes vonal alul a vízszintes vonal fölé emeld.

Harmadik lépés: Tartsa feszesen a csípőjd és az emelt csípőt tartsd 1-10 mp.ig

Negyedik lépés: Engedd vissza a pihenő pozícióba.

Ötödik lépés: Ismételd a másik lábbal és csípővel.

Hatodik lépés: Ismételd ezt az egész folyamatot, de most kissé előre dőlve. feszítsd meg a hasizmaid és tartsd 1-10mp.-ig.

 

Ezt a gyakorlatot elvégezni eleinte nagyon nehéz ezért javasolt ágyban vagy padlón fekve végezni. A merevség eleinte gátolni fog abban, hogy teljes mértékben elvégezd a gyakorlatot, de ez idővel várható, hogy javul. Állva végezve mindig állj egy fal vagy kapaszkodási lehetőség közelében, akár egy sarokban, hogy ne tudj elesni.

 

Fontos, hogy a csípőd a fotón mutatott vonalakhoz képest mozgassa. Feszes és merev csípő mozgások nagyon meg nehezítik ezt a mozdulatot. Előfordulhat, hogy eleinte csak egész kis mértékben fogja tudni mozgatni a csípőjét.

 

Gyakorlással és növekvő izomerővel és rugalmassággal idővel egyre nagyobb mértékben fogja tudni mozgatni a csípőjét.

4. A combhajlítók nyújtása egy ülő módszerrel

Ez egy biztonságosabb és jobb módszere a derékfájás csökkentésének segítségében

 

Szinte minden krónikus derékfájásnak a velejárója a feszes combhajlítók. Ezeknek az izmoknak a feszült állapota a derék (lumbalis) szakaszt egy eröltett előre hajló pozícióba kényszeríti. Ennek hatását gyakran lehet fizikai aktivitáskor érezni.

 

Ráadásul a csípő általános mozgását is befolyásolja.

 

Hogyan is néz ki a csípő helyes mozgása? Egyszerűen magyarázva, a csípő kellene, hogy legyen az a tengely mely körül minden mozgás történik, sokkal inkább mint bárhol máshol a gerinc mentén.

 

Rövid vagy feszes combhajlítók egy gyakran előforduló probléma. Ebből eredően, érdemes megérteni és értékelni a combhajlítók helyes nyújtását.

Az általános nyújtó gyakorlatok a combhajlítókra nem működnek és még ráadásul rizikósak is.

 

A probléma ott kezdődik, hogy az általános nyújtó (pl. rá hajolás a lábra, fogjuk meg a lábunkat) gyakorlatok amit gyakra javasolnak a feszes combhajlító izmokra komoly rizikóval járnak és végzetes lehet a derekunkban lévő (főleg L5-S1) porckorongokra való tekintettel. Éppenséggel, tovább ronthatják egy már meglévő sérült terület állapotát. Ezek a nyújtó gyakorlatok a felső test előre hajlását igénylik annak érdekében, hogy a láb izmokban nyújtó hatást váltsanak ki, de sajnos porckorong problémákhoz is vezethetnek.

 

Több féle módszer van amivel a combhajlítók feszességét lehet befolyásolni. Ezek a gyakorlatok hatékonyan javítják a rugalmatlanságot és mozgáshiány a medence körül. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, melyek védik a derekunkat és a porckorongjainkat mikor combhajlítóinkat nyújtjuk.

 

Az ülve végzett combhajlító nyújtás egy jó módja, hogy evvel a derék fájdalmakat is csökkentsük.

A fájdalom csökkentése a következők miatt lehetséges:

Elősegíti a helyes testtartást (csökkentve a lumbalis porckorongok sérülését)

Hozzájárul a a medence és a derék rész semleges pozíciójának megőrzéséhez (csökkenti a gerincben kialakulható felborult egyensúlyt)

Biztonságosan, hatékonyan és célzottabban nyújtja a combhajlítókat (csökkenti a feszességet)

Erősíti és nyújtja a csípőt (javítva a csípő mozgását és a medence billenését)

Erősíti a hasizmokat (segítve a derék (lumbalis) stabilitását)

Nyújtja a vádli izmait (segítve a derék és medence tartását és a járást)

 

Ezt a gyakorlatot érdemes napközben többször elvégezni, pl. reggel, délben és este. Eleinte, előfordulhat, hogy nagyon nehéz és kényelmetlen a combhajlítókat nyújtani. Ez a módszer nagyon biztonságos a lumbalis porckorongokra való tekintettel. (fontos, hogy orvosa véleményét midig kérje ki, így pl. az ülő combhajlító nyújtó gyakorlat elkezdése előtt is)

Ülő combhajlító nyújtás

Első lépés: Kényelem szempontjából üljön egy puha felületre. Tartsa a gerincét egyenesen és húzza fel a térdeit a mellkasához ( a mély guggolós pihentetéses gyakorlatot érdemes elsajátítani mielőtt ezt a gyakorlatot végzi). Tartsa a térdeit a karjaival és a hasát nyomja a combjainak. Ne menjen tovább a második lépéshez amíg nem érzi, hogy stabilan és kényelmesen meg tudja tartani ezt az ülő pozíciót. Könnyeden szorítsa a hasát a combjainak, mintha egy lapos papírt próbálna így megtartani.

Második lépés: Fogja meg határozottan a lábait mindkét kezével. Figyeljen oda arra, hogy a dereka és a medencéje egy vonalban legyenek és folyamatosan kapcsolatban a combjával. Ez megtartja a derekának és medencéjének a görbületét. Tartsa meg a fogást a lábain.

Harmadik lépés: Nyújtsa ki nagyon lassan, centiről centire a lábait amilyen távolra kényelmesen tudja. tartsa itt 1-2 percig.

Negyedik lépés: Pienés és ismétlés

Figyelem: Csak a lábai mozduljanak ennél a gyakorlatnál, a gerince ne mozduljon. Eleinte nehéz ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni. A kezdeti fázisban a rövidült izmok és a feszesség megakadályozhatja, hogy teljes mértékben elvégezze ezt a mozdulat sort. Ez idővel javulni fog.

 

Nem fontos teljesen ki nyújtani a lábakat, ahhoz, hogy hatékony legyen a nyújtás. Ha ki tudja nyújtani addig amíg a képen is látható azt elegendő ahhoz, hogy olyan mértékben megnyúljanak az izmok ami elegendő a derékfájdalmak csökkenéséhez.

5. Az Álló Hasizom erősítő gyakorlat

Gyenge Hasizmok és a derék fájdalom

 

Próbálja meg az Álló Hasizom Erősítő gyakorlatot a derék fájdalmai csökkentésére.

Gyenge hasizmok oly módon járulnak hozzá a derékfájdalomhoz, hogy engedik a medence fokozott előre billenését. Gyenge hasizmok (főleg azoknál akiknél a has térfogat fokozottabb) ki- és megnyúlnak. Ez a medence előre billenését okozza és felesleges terhelés hárul a derék porckorongjaira és a kis ízületekre.

 

A felüléses gyakorlatokat manapság már nem ajánlottak mert megerősítik a Psoas izmot és ez hozzájárulhat a fokozott derék panaszokhoz.

 

Több gyakorlat van amit el lehet végezni annak érdekében, hogy le küzdjük a derék fájást a gyenge hasizom megközelítéséből. Ezek a gyakorlatok segítenek stabilizálni a medencét és a gerinc derékszakaszát (lumbalis). A medence és a derék szakasz együttesen kellene, hogy mozogjon és inkább a csípő és a lábakat használjuk hajláskor.

 

Az Álló Hasizom Erősítő gyakorlat egy jó gyakorlat az ilyen típusú fájdalmak csökkentésére.

Segít a fájdalom csökkentésében, úgy hogy

Ösztönöz a helyes testtartás megőrzésére (így csökkentve a lumbalis porckorongok sérülését).

Hozzájárul a medence és derék semleges állásához (így csökkentve a gerinc felborult egyensúlyát).

Erősíti és nyújtó hatással van a csípőre (fokozza a csípő mozgását és billenő képességét).

Erősíti a hasizmokat (fokozva a derék támasztását).

 

Ezt a gyakorlatot érdemes mindig alkalmazni mikor hozzabb ideig kell állni. Előfordulhat, hogy nehéz eleinte elvégezni a gyakorlatot és nehezen feszíti meg a hasizmokat így állva, mert túl gyengék. Ez egy kis gyakorlással javulni fog. (Mindig javasolt orvosával konzultálni és hozzájárulását kérni az Álló hasizom Erősítő gyakorlat elvégzése előtt)

Az Álló Hasizom erősítő gyakorlat

Első lépés: Álljon egyenesen, lábaival egy ökölnyíre egymástól. feszítse meg a far izmait

Második lépés: Feszítse meg a hasizmait oly módon mintha a köldökét felfelé szeretné húzni, medencéje billenjen hátrafelé, ugyanekkor a köldökét húzza befelé a gerince felé.

Harmadik lépés: Tartsa így 3-5 mp.-ig

Negyedik lépés: Ismételje gyakran

Ötlet: Helyezze a kezeit a csípőjére és segítsen rá a medence hátra billenésében. Idővel igyekezzen fokozni a kitartás idejét evvel tovább erősítve a hasizmokat és egyben segítve a combfeszítők lazulását. 

Ezt a gyakorlatot napi szinten, akár többször is érdemes elvégezni, főképpen ha előfordulnak derékpanaszok.

6. Fordított kitörés gyakorlása a farizmok megmentésére

Egy gyakorlat a gyenge farizmokra mely derékfájáshoz vezetnek

 

Nagyon gyakori, hogy gyenge farizmokkal rendelkezünk, főképpen a nagy far izomban a gluteus maximusban. Ez az egyik leg erősebb mégis leg elhanyagoltabb izom, amely szükséges a gerinc stabilitásának. Egy erős gluteus maximus kulcsfontosságú lehet a fájdalom szűnésének. Az izom használata fontos mert aktiváláskor segít mozdítani a csípőt és lábakat evvel csökkentve a derék részre háruló terhet.

 

Hosszadalmas ülések ahhoz vezetnek, hogy ez az izom alulműködik vagy kikapcsol. Feladva feladatát mint fő mozgató izom az alsó testben. Ez áthárítja a felelőséget, és terheket a combfeszítő izmokra. Ezekben az izmokban a fokozott feszültség a derék fájdalmon kívül térdfájdalmat is kiválthatnak.

 

A halmozott haszna ennek a gyakorlatnak, hogy nem csak a far izmok erősödnek hanem egyben a csípők is és ráadásul a térdek is. Egyes térdfájások okai szüntethetőek ennek a gyakorlatnak a helyes kivitelezésével.

A fordított kitöréses gyakorlat (együtt az ülve végzett kitöréssel) egy nagyon jó gyakorlat mikor többet kell ülni a javasoltnál (napi 4 óra).

Több féle képen segít:

Segít vissza billenteni semleges pozícióba (kiegyenlítve a porckorongokra háruló nyomást és csökkenti a hátra billenő medencetartást)

Segít vissza billenteni semleges pozícióba (kiegyenlítve a porckorongokra háruló nyomást és csökkenti a hátra billenő medencetartást)

Könnyed nyújtást biztosít a psoas izomnak (gyakori ok a derékfájásnál)

Nyújtja a rectus femoris izmot (csökkentve a medence előre billenését)

Erősíti és aktiválja a gluteus maximus izmot (elengedhetetlen a derék stabilitásának, mozgásának és védelmének)

Erősíti és megmozgatja a gerinc menti izmokat (felső és alsó izmok mozgása elengedhetetlen a helyes tartásért, csökkenti a gerinc menti izom görcsöket).

Alkalmazza ezt a mozdulatot minden olyan alkalommal mikor le kell hajolni vagy guggolni.

 

(Fontos, hogy orvosa véleményét midig kérje ki, a fordított kitöréses gyakorlatot elkezdése előtt is)

Fordított kitöréses gyakorlat

Első lépés: Eressze le csípőit egy guggoló pozícióba. Lábai legyenek váll szélességben. A csípői a padlóval párhuzamos pozíció felett kell, hogy éppen legyenek. Kezeit tartsa a csípőjén.

Második lépés: Egyik lábát tolja hátra felé amíg a combja merőlegesen áll a padlónak. Ne érintkezzen a térde a padlóval. Kezeivel segítsen, hogy a csípője megfelelő szintbe kerüljön és előre mutasson.

Harmadik lépés: Tartsa ezt a pozíciót 1-10 mp.-ig.

Negyedik lépés: Lassan húzza vissza a hátsó lábát a guggolós pozícióhoz. combja ekkor még legyen párhuzamos a padlóval.

Ötödik lépés: Tartsa itt 5-10 mp-ig.

Hatodik lépés: Álljon fel egyenesen és lazítson

Hetedik lépés: Ismételje gyakran

Ötlet: Ha a nagy farizmot (gluteus maximus) megfeszíti, mielőtt hátra lép, az segíti az izom képességét, hogy megfelelő időben aktivizálódjon a gyakorlatoknál. Hátrébb lépve a hátsó lábbal tovább segíti a psoas izom nyújtását nagyobb haszon elérésével.

 

Alkalmazza ezt a mozdulatot mikor valami oknál fogva föld közeli tevékenységet kell végezni. Így védi a derekát és egy biztosságosabb alternatíva a hajlongáshoz. (fontos, hogy orvosa véleményét midig kérje ki, a fordított kitöréses gyakorlatot elkezdése előtt is)

 

Egy gyakorlat a farizmok nyújtására és a derék fájásra. Egy gyakorlat a farizmok nyújtására és a derék fájásra.

7. Az ülő láb a mellkashoz nyújtás

Gyakran a farizmok fájdalma és a derékfájdalom egyszerre van jelen.

 

Ha el vannak hanyagolva a far izmok, a gluteus maximus, medius és minimus, az fájdalomhoz vezethet. Ezek az izmok ilyenkor megrövidülnek és elgyengülnek. Elsődleges feladatuk a csípő és ez által az egész test mozgatása. Megfelelő gyakorlatok hiányában, túlfeszülnek és érzékennyé vállnak. Gyenge és érzékeny farizmok nem bírják támasztani a derekunkat ez által fájdalomhoz vezetve. Mikor feszesek a farizmok akkor befolyásolják a medence billenését evvel fokozva az alsó porckorongok sérülésének lehetőségét. Fontos ezeket az izmokat helyes működésükbe hozni, hogy a derékfájdalmak szűnhessenek.

 

Az Ülő Láb a Mellkashoz gyakorlat nagyon jó mikor farizom tájéki fájdalmak vannak. Ha helyesen van elvégezve, akkor felszabadítja ezeket az izmokat a feszültség alól.

Több féle képen nyújt segítséget

Segít vissza állítani a medencét egy semleges állásba (kiegyenlítve a porckorongokra gyakorolt nyomást, csökkentve a medence helytelen hátra billenését)

Nyújtja a gluteus maximus, medius és minimust (csökkenti ezekből az izmokból jelentekező fájdalmat, fokozza a csípő mozgását és rugalmasságát)

Erősíti az alsó és felső hát izmokat (elősegítve a gerinc élettani görbületeit)

Erősíti a has izmokat ( csökkentve a túlzott előre billenő medencét) (fontos, hogy orvosa véleményét midig kérje ki, így az ülő láb a mellkashoz gyakorlat elkezdése előtt is)

Az ülő láb a mellkashoz nyújtás

Első lépés: Ülve, emelje meg az egyik lábát és húzza a comb belső részét a mellkasa felé. Segítsen karjaival, hogy óvatosan befelé fordítva húzza a lábat a mellkashoz.

Második lépés: Tartsa így 2 percig miközben a gerincét is egyenesen tartja.

Harmadik lépés: Lassan engedje le és ismételje meg a másik lábával.

Negyedik lépés: Gyakran ismételje

Ötlet: Feszítse meg a hasizmait miközben magának szorítja a lábát.

Figyelem: Előfordulhat, hogy idő és ismétlés fog kellene mire a combbelső a mellkashoz ér. Arra figyeljen, hogy a dereka mindig maradjon egyenes. A farizmokban és akár a comb külső, térd körüli részén, egy erős feszülést kell, hogy érezzen. Idővel ez az érzés változni fog, ahogyan az izmok hozzászoknak a lazításhoz és nyújtáshoz.

 

Ne azt várja, hogy eleinte azonnal a mellkasához tudja emelni a combját. csak addig emelje, húzza be, ameddig a saját rugalmassága engedi. Ez a gyakorlat hosszabb kitartást igényel, hogy legyen idejük az izmoknak ellazulni. Ez az egyik kulcsfontosságú gyakorlat a far izmok nyújtásában.

8. Gyakorlat csípő és derék fájdalomra

Gyakorlat csípő és derék fájdalomraKeresztbe tett lábakkal való nyújtás.

 

Gyakori, hogy nem csak a derék rész fáj hanem egy időben a csípő is. Mikor a gluteus maximus, medius és minimus nincsenek egyszerre optimálisan nyújtva és erősítve akkor fájdalom lehet az eredménye, mikor ezek az izmok megrövidülnek és elgyengülnek. Miután ezek az izmok a medence csontjaihoz tapadnak folyamatos feszülésnek teszik ki. Ha gyengék az elmaradt tornáztatás miatt akkor érzékenyek és fájdalmasak lesznek. Ez gyakran akkor jelentkezik, mikor valami terhelőbbet akarunk csinálni, legyen az munka vagy sport. Ezek az izmok elsőlegesen a csípőt, de ez által az egész testet is mozgatják. Az elmaradt tornásztatások miatt később könnyen megrándulnak és érzékennyé válnak.

 

Gyenge és érzékeny far izmok nem tudják megfelelően támasztani a derekunkat és derék fájáshoz vezetnek. Mikor a túl feszesek ezek az izmok akkor a medence billenését befolyásolják helytelenül növelve a porckorong sérülések rizikóját a derekunkban. Fontos odafigyelni ezeknek az izmoknak a helyes működésére, hogy a derékfájdalmak gyógyulhassanak és távol maradjanak.

 

A keresztbe tett lábakkal való nyújtás egy jó gyakorlat far izom fájdalmak esetén. Ha helyesen végezzü akkor segít feloldani a feszültséget az izmokban és egyben nyújtja a hátizmokat.

Több féle képen segít

Nyújtja a hát izmait (csökkentve a porckorongokra gyakorolt nyomást).

Nyújtja a gluteus maximus, medius és minimust (csökkentve a feszültség által okozott fájdalmat és növeli acsípő rugalmasságát és mozgását).

Segít kifelés fordítani a forgókat (növelve a láb és csípő mozgását).

Erősíti a hasizmokat (csökkentve a medence előre billenését).

 

(fontos, hogy orvosa véleményét midig kérje ki, így a keresztbe tett lábbakkal való nyújtás elkezdése előtt is)

Első lépés: Üljön a padlón és tartsa magát egyenesen. Lábait keresztezze (törökülésben

Második lépés: Lassan dőljön előre odafigyelve, hogy eleinte a köldök tájékát tolja előre/lefelé. Olyan érzést keltve, mint ha a köldökét a bokái felé szeretné nyomni. Csak olyan mértékben dőljön előre, hogy ezt a helyes tartást meg tudja végig őrizni.

Harmadik lépés: Tartsa 1-2 percig miközben kezeivel segít tartani magát.

Figyelem: Eleinte előfordulhat, hogy egyáltalán nem bír nagyon előre dőlni. Lehet, hogy a derekából hajlik csak előre. Ezt NE tegye. Csak is a csípőből hajoljon előre. Csak addig engedje előre magát ameddig a térdei is engedik, hogy ne erőltesse meg őket.

Ötlet: Változtathat ezen a pozíción úgy hogy egyik lábát a másik combra helyezi (fél lótusz) és így hajol előre, majd meg ismétli ugyan ezt a másik oldalon. Ez a típusú gyakorlat lassú és mély levegő vételt igényel. A cél, hogy idővel maga elé tudja helyezni a könyökeit a padlóra. Tudatosan próbálja a has izmait megfeszíteni miközben lefelé ereszkedik.Időigényes lesz mielőtt a végleges pozíciót kényelmesen meg tudja csinálni és ezt egy ideig meg is tartani.

9. Egy gyakorlat derék fájásra

Fekvő csavarós gyakorlat

 

A derékfájásnak sok oka lehet. Azoknak akinek krónikus derék panasza van gyakran tapasztalja, hogy kötött és merev a dereka, néha nehezen is hajlik. Ez részben az izmokban léve „izom védelem” miatt van. A védelem csökkenti a lehetőséget, hogy csavarodjunk, hajoljunk vagy oldal irányba billenjünk. Ez a merevség szintén megakadályozza a derék tájéki mély izmokat attól, hogy el lazuljanak, így korlátolva az alsó csigolyák egymástól való eltávolodását és a porckorongok újra hidratálását. Ez csökkent mobilitáshoz és fájdalomhoz vezethet.

 

Ez a gyakorlat segíteni fog visszanyerni fontos mozgást és csökkenteni a terhelést a gerincen. A csavarást ebben a gyakorlatban nem szabad erőltetni. Csak a saját képességeinek és korlátainak megfelelően szabad végezni.A fekvő csavarós gyakorlat egy jó gyakorlat mikor sokat kellett ülni. Ez is csak egy a sok közül, amit érdemes végezni a derék fájás szüntetéséhez. nincs egy olyan gyakorlat ami minden megold.

Több féle képen segít

Segít vissza állítani semleges állapotba (kiegyenlítve a porckorongokra gyakorolt nyomást, csökkentve a medence helytelen hátra billenését).

⦁  Nyújtja a psoas izmot (egy gyakori oka a derékfájásoknak).

Nyújtja a derék izmait (fokozza a mozgékonyságot, rugalmasságot, csökkenti a feszültséget, javítja a mély izmok működését).

Erősíti és karban tartja a hát izmait. (Felső és alsó hátizmok nyújtásával segít egyensúlyban tartani a gerincet, csökkenti a görcsöket a gerinc mentén).

Nyújtja farizmokat (javítva a csípő mozgását, csökkenti a csípő fájdalmat, javítja a medence billenését).

 

A túlzott ülés hozzájárul a derékfájások kialakulásához, fontos korlátolni az időt amit üléssel töltünk és rendszeres szüneteket tartani, 25-30 percenként 1-2 percig. ilyenkor nem csak felállni, hanem eg-két nyújtó gyakorlatot is elvégezni. Az ülés sajnos SOHA nem egészséges a derekunknak.

Ezt a gyakorlatot ágyban, vagy padlón fekve is meg lehet csinálni.

Fekvő csavarás

Első lépés: Feküdjön hanyatt a padlón (vagy az ágyban) lábaival felhúzva és a talpak a padlón. Kulcsolja össze a kezeit.

Második lépés: Keresztezze egyik lábát a másik térdén majd ugyan ebbe az irányba a láb súlyát kihasználva billentse el oldal irányba. Az ellentétes könyökét helyezze a padlóra támasznak és, hogy a háta maradjon a padlón.

Harmadik lépés: Lazítson. tartsa ezt a pozíciót 30pm.-2 perig.

Negyedik lépés: Ismételje a másik oldalt

Ötödik lépés: gyakran ismételje.

Figyelem: Ez a gyakorlat nagyon feszes és ellenálló izmokat fog nyújtani. Előfordulhat, hogy érzékeny utána, mert feszes és gyenge izmok a megszokottnál jobban meg lettek nyújtva. Engedjen magának időt ahhoz, hogy változzon. Ennek a gyakorlatnak idő kell, hogy hatékonyan tudja elvégezni, és az alsó derék tájéki izmok a feszült állapotukból engedjenek.

Ötlet: hagyja, hogy a gravitáció végezze a munkát. Hogy egyben erősítse is az izmokat, mikor visszabillenti a lábait akkor ne segítsen rá, de lassan és óvatosan mozdítsa. Az első 10-30mp.-ig lehet, hogy a fennálló feszesség miatt nem igazán érzi ennek a gyakorlatnak a hasznát. Hosszú mély levegő vétel és kitartás a kulcsa ennek a gyakorlatnak.

Ezt a gyakorlatot ébredéskor vagy lefekvéskor egyaránt el lehet végezni.



Kérlek, add meg a keresztnevedet és az email címedet!

Kérjük, ezt a mezőt is töltsd ki!

Kérjük, ezt a mezőt mindenképpen töltsd ki!

*Az e-book kérésével egyben elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket fogadj a kiropraktika.hu-tól. Bármikor leiratkozhatsz. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Adatkezelőként, NAIH-89388/2015. számon vagyunk nyílván tartva.