Gyakorlatok derékfájásra

Kálbori Zsolt

Az interneten, youtube-on, magazinokban és reklámokban szinte korlátlan mennyiségű tornával és gyakorlatokkal, lehet találkozni, amely mind a derékfájás enyhítésére és szüntetésére hivatkozik. Ez a mennyiség már inkább a bőség zavara miatt válik értelmezhetetlenné és sokszor ellentmondásosnak is tűnhetnek a javaslatok.

Hol is kezdjük? Mit csináljunk? Hogyan? Miért?

Ezek a leggyakoribb kérdések.

A cikkünk lényege, hogy úgy adjunk választ ezekre a kérdésekre, hogy közben célzott gyakorlatokat is javasolunk. Ezek a gyakorlatok szükségesek ahhoz, hogy helyre állítsuk és védjük a derekunk működését és a csípő mozgását.

Az alábbiakban egy 9 mozdulatból álló mozgássort ajánlunk Neked, amit érdemes beépítened a mindennapi életedbe

  • Ezek a gyakorlatok erősítik a has, derék és medence körüli izmokat, a nyújtások pedig növelik az izmok rugalmasságát, így együttesen hozzájárulva az izom eredetű derékfájdalmak csökkenéséhez.
  • Ezeket a gyakorlatokat szinte bárhol és bármikor el lehet (kell) végezni. Nem kell hozzá semmilyen edző eszköz, mégis segítenek az elhanyagolt izmok működését visszaállítani, így megelőzni a derékfájdalmakat.
  • Amennyiben fáj a derekad vagy a csípőd, érdemes minden sport, mozgás vagy akár ebben a cikkben ajánlott gyakorlatok kezdete előtt egy szakemberrel konzultálni.

! Figyelem: Amennyiben Nálad már fennállnak merev, kötött izmok és ízületek, akkor eleinte előfordulhat, hogy nehéz lesz a gyakorlatokat elvégezni, de kitartással és idővel egyre könnyebbnek fogod érezni.

Minden gyakorlatot idővel el fogsz tudni végezni. Kezdetben türelem és idő szükséges ahhoz, hogy végül teljes mértékben el tudd végezni a tornákat.

Kezd azzal, hogy kényelmi szinteden belül néhány másodpercen át végezd a gyakorlatokat majd fokozatosan nyújtsd az időt hosszabbra, akár percekre.

Ahogyan az izmok rugalmassága növekszik, úgy fogsz tudni előrehaladni a gyakorlatokkal. Minden gyakorlatnál napok, akár hetek kellhetnek, hogy a változások megtörténjenek és kényelmesen és hatékonyan el tudd végezni őket.

Miért tart sokáig a regenerálódás?

Mert a krónikus, évek vagy évtizedek alatt kialakult problémák és szokások megváltoztatásához idő kell. Nem csak az izomban és az ízületben kell, hogy létre jöjjön a változás, hanem az idegrendszerben is.

Az optimális állapot fenntartásához és az új minták megtanulásához hosszabb időre van szükség. Akár hónapokra is, főképpen azokon a területeken, ahol már kialakultak a sérülések és degeneratív elváltozások.

Azonban nem jó mérce a fájdalomra hagyatkozni, mert a fájdalom általában az utolsó tünet, ami egy rossz folyamat végén jelentkezik és az első ami szűnni fog.

A gyakorlatok már az első hetekben hatásosnak bizonyulhatnak a fájdalom csökkentésében.

 

1. Az ülve végzett kitörések módszere (PSOAS nyújtás)

 

Egy gyakorlat derékfájásra, ha sokat kell ülnöd

Akár irodában ülve, vagy akár autót vezetve, a nagyon gyakori krónikus derékfájdalom üléskor érinti:

  • a derekad
  • és a csípődet is!

Fontos tudni – független attól, hogy úgy érzed, hogy az ülés egy pihentető állapot a számodra – ilyenkor a gerinced nem egy ellazult nyugalmi állapotban van.

A porckorongjaidra háruló nyomás, ebben a pozícióban, jelentősen nagy!

Ülés közben azok az izmok, melyek stabilizálják a derekadat, csípődet és medencédet, elveszítik a támaszukat.

Az izmok, melyeknek az lenne a feladatuk, hogy támasszanak, túlnyúlnak és kifáradnak (ilyenkor gyakran begörcsölnek).

A porckorongok helytelen terhelése kitüremkedéshez vezethet, mely tovább romolva akár sérvet is okozhat. 

 

derékfájás gyakorlatok

 

!Figyelem!  Ha hosszú igeig kell ülnöd, KORLÁTOZD AZ ÜLÉS IDEJÉT ÉS TARTS SZÜNETET! Minden 25-30 perc ülés után állj fel 1-2 percre és mozgasd át magad, sétálj és végezz nyújtó gyakorlatokat. 

Az ülés soha nem egészséges a derekadnak.

 

 

 

 

 

A gyakorlat neve: Psoas nyújtás ülve

 

Első lépés:

  1. ülj egyenes háttal egy szék oldalsó szélén,
  2. a fél feneked és az egyik combod legyen a széken,
  3. a térdeidet hajlítsd be,
  4. a talpaidat pedig tartsd a padlón!

Második lépés:

  1. a szabad lábadat kényelmesen nyútsd hátra, hogy teljesen ki legyen nyújtva,
  2. kapaszkodj a szék támlájába, vagy az asztalba, hogy stabil maradj!

Harmadik lépés:

  1. nyútsd még hátrébb a lábad,
  2. tartsd ott 1 percig!

Negyedik lépés: Cserélj és végezd el ugyanezt a mozdulatsort a másik lábaddal!

Próbáld elkerülni, hogy előre dőlj, amikor hátra tolod a lábad, őrizd meg a felsőtested egyenes tartását. A lényeg, hogy a lábaidat használd, és a gerinced maradjon egyenes, ne terhelődjön feleslegesen!

 

Ötlet:

  • Feszítsd meg a hasizmaidat, hogy elkerüld a medencéd előrebillenését, mikor hátra tolod a lábad.
  • Végezd rendszeresen ezt a gyakorlatot, ha gyakran és hosszan kell ülnöd, ezzel megakadályozva a medencéd helytelen előre billenését.

 

2. Mély guggolásos pihentetés

 

Egy gyakorlat segít a hosszadalmas állás okozta derékfájdalom esetén

Ez gyakran egy tompa fájdalomként jelentkezik a gerinc alsó tájékán. Ez a típusú fájdalom felerősödhet stressz hatására, rossz testtartásnál, gyenge hasizmok vagy túlsúly miatt is.

Sok gyakorlat van, amit el lehet végezni ennél a típusú fájdalomnál. Ezek a gyakrolatok arra hivatottak, hogy helyreálltsák a felborult egyensúlyt a derék körül, csökkentsék a feszültséget. A kis ízületek helytelen nyomását is enyhítik.

Sok esetben az álláskor jelentkező fájdalom a túlzottan előre billent medence eredménye. Amikor a medence helytelenül előre billen a semleges pozíciójához képest, fokozódik a gerinc derék szakaszának (lumbalis) görbülete. Ez a porckorongok felborult egyensúlyához vezet, növelve a kitüremkedés veszélyét, a sér kialakulását és a degeneratív elváltozások előrehaladását. Továbbá hozzájárul a kisízületi fájdalmak kialakulásához, mely egy gyakori tényező a derékfájásoknál.

A mély guggolásos pihentetés egy nagyon jó gyakorlat, hogy ezt a típusú fájdalmat csökkentsd.

Miben segít ez a gyakorlat?

 

Csökkenti az állás okozta medence előre billenést (porckorongok nyomása kiegyensúlyozódik)

Megnyitja és nyújtja a csípő ízületeit és csípő izmait (csípő és medence mozgása csökkenti a csípő feszességét)

Csökkenti a túlzott S-alakú görbületet a derék szakaszon (csökkentve a kisízületek fájdalmát és kopását)

Erősíti az alsó hasizmokat (ellensúlyozva a medence előre billenését, csökkenti a porckorongokra hárult nyomást)

 

Elsősorban fontos lenne KORLÁTOLNOD az egy helyben állást és szüneteket tartanod mikor hosszú ideig kell állnod. Minden 25-30 perc állás után érdemes 1-2 percet szánnod átmozgatásra. Amennyiben muszáj hosszabb ideig állnod, próbáld az egyik lábad egy sámlira vagy lépcsőfokra helyezni és váltogatni. Ez segít abban, hogy ne billenjen előre a medencéd. Szünetekkor érdemes gyakran ismételni ezt a mozdulatsort.

!Fontos minden esetben, hogy orvosoddal konzultálj a gyakorlatok elvégzése előtt.

 

A mély guggolásos pihenés módszere

 

Első lépés: Állj vállszélességű terpeszállásba

Második lépés: Lassan ereszkedj egy teljes guggolásba, közben figyelj arra, hogy a felsőtested egyenesen tartsd.

Harmadik lépés: Tartsd meg a guggoló poziciót és figyelj arra, hogy a hasad és mellkasod a combjaiddal összeérjen, majd lazulj el karjaidat magad előtt lógatva. Térdeid és lábaid legyenek párhuzamosan előtted.

Negyedik lépés: Pihenj 1 percig ebben a pozícióban vagy addig, amíg nem érzed, hogy a hasad és a mellkasod teljesen a combjaidra simulnak.

 

Ötlet: Feszítsd a hasizmaidat a combjaidnak és tartsd így 10-20 másodpercig. Ezzel erősited a hasizmaidat, amelyek segítenek megakadályozni a medence előrebillenését. Ha nehéznek érzed az egyensúly és testtartás megtartását, akkor támaszkodj egy oszlophoz, vagy falhoz így megakadályozva, hogy előre vagy hátra dőlj.

Használhatsz könyveket is, amire leereszkedsz, mint egy ülőkére. Tartsd ezt a magasságot és engedd, hogy az ízületeid ellazuljanak és alkalmazkodjanak ehhez a pozícióhoz. Vegyél el egy-két könyvet, mikor úgy érzed, hogy már megy, így újra kissé nehezítve a gyakorlatot.

Az izmaid feszességétől függően  változik,hogy mennyi idő alatt alkalmazkodik a tested a gyakorlathoz.Ez napokig de akár hetekig is eltarthat.

!Figyelem: Eleinte előfordulhat, hogy nem bírsz teljesen leguggolni, mert túl feszes és merev a derekad és a csípőd. Idő fog kelleni, hogy a tested megfelelőképpen ellazuljon, a csípőid megnyíljanak és a derekad ne feszüljön. Idővel egyre könnyebben fog menni ezt a pozíciót felvenni.

3. Álló csípő billegtetés

 

Egy egyszerű gyakorlat, ami csökkenti a reggeli izom merevséget.

A reggeli izommerevséget néha nehéz leküzdeni. Ez egy állandó fájdalom, mely oly mértékig fajulhat, hogy jelentősen befolyásolja még akár az alvást is. Számtalan tényező befolyásolhatja, mint például a matrac minősége, az alváspozíciója, a párna, a testsúly stb.

Sok gyakorlat létezik, amelyek elvégzésével leküzdheted a reggeli merevség okozta fájdalomat. Ezek a gyakorlatok, a feszességet és a felborult egyensúlyt célozzák meg a derék szakaszon, a derék izmaiban és a csípő körül. A psoas izom, ha éjjel feszült állapotban van, akkor reggel derék merevséget eredményez. Nyomást gyakorolva az izóletekre, ami fájdalomhoz vezet. A gyenge hasizmok is hozzájárulnak a fájdalom kialakulásához, mivel nem támasztják megfelelően a derekat.

 

Az álló csípő billegtetés egy kiváló gyakorlat mely segít csökkenteni a fájdalmat.

 

Miben segít a gyakorlat?

Munkára készteti a gluteus maximus / középső far izom izmot (csípő mozgását és stabilitását segítve).

Erősíti a gluteus medius-t (csípő mozgását segítve és csökkenti a feszességet).

Nyújtja a gerinc menti mély izmokat (csökkenti a feszességet).

Erősíti a hasizmokat (ezzel segítve, hogy ne billenjen a medence).

Először lefekvés előtt, állva végezd el ezt a gyakorlatot, majd az ágyban fekve (oldalt fekve) felkelés előtt.

!Fontos minden esetben, hogy orvosoddal konzultálj a gyakorlatok elvégzése előtt.

 

 

Álló csípő billentés

 

Első lépés: Állj egyenes testtartással, emeld meg az egyik lábad és tartsd meg segítség nélkül.

Második lépés: Amelyik lábad az első lépésben felemelted, azon az oldalon emeld meg a csípőd ekkor az ellentétes oldalon érzed a forgó körüli izmok munkáját. Mindig egy lassú kontrollált mozdulattal végezd. 

Harmadik lépés: Tartsd feszesen a csípődet és az emelt csípőt tartsd 1-10 másodpercig.

Negyedik lépés: Engedd vissza a pihenő pozícióba.

Ötödik lépés: Ismételd a másik lábbal és csípővel.

Hatodik lépés: Ismételd ezt az egész folyamatot, de most kissé előre dőlve. Feszítsd meg a hasizmaid és tartsd 1-10 másodpercig.

Amikor a gyakorlatot állva végzed, mindig legyen kapaszkodási lehetőség ( fal, sarok, szék, stb.) a közeledben, hogy el ne ess.

Ezt a gyakorlatot eleinte nagyon nehéz elvégezni, ezért javasolt ágyban vagy padlón fekve végezni. (Feküdj a hátadra és váltogatva egyszer az egyik, utána a másik lábadat told lefele.) A merevség eleinte gátolni fog abban, hogy teljes mértékben elvégezd a gyakorlatot, de ez idővel javulni fog. 

A feszes és merev csípő nagyon megnehezíti ezt a mozdulatot. Előfordulhat, hogy eleinte csak egész kis mértékben tudod csak mozgatni a csípőd.

Gyakorlással, és idővel, növekvő izomerővel és rugalmassággal, egyre nagyobb mértékben fogod tudni mozgatni a csípőd.

4. A combhajlítók nyújtása ülő módszerrel

 

Ez egy biztonságos módszer a derékfájás csökkentésére. 

Szinte, minden krónikus derékfájásnak a velejárója a feszes combhajlító izmok. Ezeknek az izmoknak a feszült állapota a derék (lumbalis) szakaszt egy erőltetett előre hajló pozícióba kényszeríti. E

Ráadásul a csípő általános mozgását is befolyásolja, aminek hatását gyakran lehet érezni fizikai aktivitás során.

Hogyan is néz ki a csípő helyes mozgása?

Egyszerűen magyarázva, a csípő kellene, hogy legyen az a tengely mely körül minden mozgás történik, sokkal inkább, mint bárhol máshol a gerinc mentén.

Feszes combhajlítók egy gyakran előforduló probléma. Ebből eredően, érdemes megérteni és értékelni a combhajlítók helyes nyújtását.

 

Az általános nyújtó gyakorlatok a combhajlítókra nem működnek és még ráadásul rizikósak is.

A probléma ott kezdődik, hogy az általános nyújtó (pl. rá hajolás a lábra, fogjuk meg a lábunkat) gyakorlatok amit gyakran javasolnak a feszes combhajlító izmokra komoly rizikóval járnak és végzetes lehet a derekunkban lévő (főleg L5-S1) porckorongokra való tekintettel. Éppenséggel, tovább ronthatják egy már meglévő sérült terület állapotát. Ezek a nyújtó gyakorlatok a felsőtest előre hajlását igénylik annak érdekében, hogy a láb izmokban nyújtó hatást váltsanak ki, de sajnos porckorong problémákhoz is vezethetnek.

Több féle módszer van, amivel a combhajlítók feszességét lehet befolyásolni. Ezek a gyakorlatok hatékonyan javítják a rugalmatlanságot és mozgáshiányt a medence körül. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, melyek védik a derekunkat és a porckorongjainkat mikor combhajlítóinkat nyújtjuk.

Az ülve végzett combhajlító nyújtás egy jó módja, hogy ezzel a derék fájdalmakat is csökkentsük.

 

A fájdalom csökkentése a következők miatt lehetséges:

Elősegíti a helyes testtartást (csökkentve a lumbalis porckorongok sérülését)

Hozzájárul a medence és a derék rész semleges pozíciójának megőrzéséhez (csökkenti a gerincben kialakulható felborult egyensúlyt)

Biztonságosan, hatékonyan és célzottabban nyújtja a combhajlítókat (csökkenti a feszességet)

Erősíti és nyújtja a csípőt (javítva a csípő mozgását és a medence billenését)

Erősíti a hasizmokat (segítve a derék (lumbalis) stabilitását)

Nyújtja a vádli izmait (segítve a derék és medence tartását és a járást)

Ezt a gyakorlatot érdemes napközben többször elvégezni, pl. reggel, délben és este. Eleinte, előfordulhat, hogy nagyon nehéz és kényelmetlen a combhajlítókat nyújtani. Ez a módszer nagyon biztonságos a lumbalis porckorongokra való tekintettel. (fontos, hogy orvosod véleményét midig kérd ki, így pl. az ülő combhajlító nyújtó gyakorlat elkezdése előtt is)

 

Ülő combhajlító nyújtás

 

Első lépés: Kényelem szempontjából ülj egy puha felületre. Tartsd a gerinced egyenesen és húzd fel a térdeid a mellkasodhoz (a mély guggolós pihentetéses gyakorlatot érdemes elsajátítani mielőtt ezt a gyakorlatot végzed). Tartsd a térdeid a karjaiddal és a hasad nyomd a combjaidnak. Ne menj tovább a második lépéshez, amíg nem érzed, hogy stabilan és kényelmesen meg tudod tartani ezt az ülő pozíciót. Könnyedén szorítsd a hasat a combjaidnak, mintha egy lapos papírt próbálnál így megtartani.

 

Második lépés: Fogd meg határozottan a lábaid mindkét kezeddel. Figyelj oda arra, hogy a derekad és a medencéd egy vonalban legyenek és folyamatosan kapcsolatban a comboddal. Ez megtartja a derekadnak és medencédnek a görbületét. Tartsd meg a fogást a lábaidon.

 

Harmadik lépés: Nyújtsd ki nagyon lassan, centiről centire a lábaid amilyen távolra kényelmesen tudod. Tartsd itt 1-2 percig.

 

Negyedik lépés: Pihenés és ismétlés

 

Figyelem: Csak a lábaid mozduljanak ennél a gyakorlatnál, a gerinced ne mozduljon. Eleinte nehéz ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni. A kezdeti fázisban a rövidült izmok és a feszesség megakadályozhatja, hogy teljes mértékben elvégezd ezt a mozdulat sort. Ez idővel javulni fog.

Nem fontos teljesen ki nyújtani a lábakat, ahhoz, hogy hatékony legyen a nyújtás.

5. Az Álló Hasizom erősítő gyakorlat

 

Gyenge Hasizmok és a derék fájdalom

 

Próbáld meg az Álló Hasizom Erősítő gyakorlatot a derék fájdalmad csökkentésére.

 

Gyenge hasizmok oly módon járulnak hozzá a derékfájdalomhoz, hogy engedik a medence fokozott előre billenését. Gyenge hasizmok (főleg azoknál, akiknél a has térfogat fokozottabb) ki- és megnyúlnak. Ez a medence előre billenését okozza, és felesleges terhelés hárul a derék porckorongjaira és a kis ízületekre.

A felüléses gyakorlatok manapság már nem ajánlottak, mert megerősítik a Psoas izmot és ez hozzájárulhatnak a fokozott derék panaszokhoz.

Több gyakorlat van, amit el lehet végezni annak érdekében, hogy le küzdjük a derék fájást a gyenge hasizom megközelítéséből. Ezek a gyakorlatok segítenek stabilizálni a medencét és a gerinc derékszakaszát (lumbalis). A medence és a derék szakasz együttesen kellene, hogy mozogjon és inkább a csípő és a lábakat használjuk hajláskor.

Az Álló Hasizom Erősítő gyakorlat egy jó gyakorlat az ilyen típusú fájdalmak csökkentésére.

 

Segít a fájdalom csökkentésében, úgy hogy

Ösztönöz a helyes testtartás megőrzésére (így csökkentve a lumbalis porckorongok sérülését).

Hozzájárul a medence és derék semleges állásához (így csökkentve a gerinc felborult egyensúlyát).

Erősíti és nyújtó hatással van a csípőre (fokozza a csípő mozgását és billenő képességét).

Erősíti a hasizmokat (fokozva a derék támasztását).

Ezt a gyakorlatot érdemes mindig alkalmazni mikor hosszabb ideig kell állni. Előfordulhat, hogy nehéz eleinte elvégezni a gyakorlatot és nehezen feszíted meg a hasizmokat így állva, mert túl gyengék. Ez egy kis gyakorlással javulni fog. (Mindig javasolt orvosoddal konzultálni és hozzájárulását kérni az Álló hasizom Erősítő gyakorlat elvégzése előtt)

 

Az Álló Hasizom erősítő gyakorlat

 

Első lépés: Állj egyenesen, lábaiddal egy ökölnyíre egymástól. feszítsd meg a far izmaid.

 

Második lépés: Feszítsd meg a hasizmait oly módon mintha a köldököd felfelé szeretnéd húzni, medencéd billenjen hátrafelé, ugyanekkor a köldököd húzd befelé a gerince felé.

 

Harmadik lépés: Tartsd így 3-5 mp.-ig

 

Negyedik lépés: Ismételd gyakran

 

Ötlet: Helyezd a kezeid a csípődre és segíts rá a medence hátra billenésében. Idővel igyekezz fokozni a kitartás idejét ezzel tovább erősítve a hasizmokat és egyben segítve a combfeszítők lazulását.

Ezt a gyakorlatot napi szinten, akár többször is érdemes elvégezni főképpen, ha előfordulnak derékpanaszok.

6. Fordított kitörés gyakorlása a farizmok megmentésére

 

Egy gyakorlat a gyenge farizmokra mely derékfájáshoz vezetnek

Nagyon gyakori, hogy gyenge farizmokkal rendelkezünk, főképpen a nagy far izomban a gluteus maximusban. Ez az egyik legerősebb mégis legelhanyagoltabb izom, amely szükséges a gerinc stabilitásának. Egy erős gluteus maximus kulcsfontosságú lehet a fájdalom szűnésének. Az izom használata fontos, mert aktiváláskor segít mozdítani a csípőt és lábakat ezzel csökkentve a derék részre háruló terhet.

Hosszadalmas ülések ahhoz vezetnek, hogy ez az izom alulműködik vagy kikapcsol. Feladva feladatát mint fő mozgató izom az alsó testben. Ez áthárítja a felelőséget, és terheket a combfeszítő izmokra. Ezekben az izmokban a fokozott feszültség a derék fájdalmon kívül térdfájdalmat is kiválthatnak.

A halmozott haszna ennek a gyakorlatnak, hogy nem csak a far izmok erősödnek, hanem egyben a csípők is és ráadásul a térdek is. Egyes térdfájások okai szüntethetőek ennek a gyakorlatnak a helyes kivitelezésével.

 

A fordított kitöréses gyakorlat (együtt az ülve végzett kitöréssel) egy nagyon jó gyakorlat mikor többet kell ülni a javasoltnál (napi 4 óra).

 

Több féle képen segít:

Segít vissza billenteni semleges pozícióba (kiegyenlítve a porckorongokra háruló nyomást és csökkenti a hátra billenő medencetartást)

Segít vissza billenteni semleges pozícióba (kiegyenlítve a porckorongokra háruló nyomást és csökkenti a hátra billenő medencetartást)

Könnyed nyújtást biztosít a psoas izomnak (gyakori ok a derékfájásnál)

Nyújtja a rectus femoris izmot (csökkentve a medence előre billenését)

Erősíti és aktiválja a gluteus maximus izmot (elengedhetetlen a derék stabilitásának, mozgásának és védelmének)

Erősíti és megmozgatja a gerinc menti izmokat (felső és alsó izmok mozgása elengedhetetlen a helyes tartásért, csökkenti a gerinc menti izom görcsöket).

 

Alkalmazd ezt a mozdulatot minden olyan alkalommal, mikor le kell hajolni vagy guggolni.

(Fontos, hogy orvosod véleményét midig kérd ki, a fordított kitöréses gyakorlatot elkezdése előtt is)

 

Fordított kitöréses gyakorlat

 

Első lépés: Ereszd le csípőid egy guggoló pozícióba. Lábaid legyenek váll szélességben. A csípőid a padlóval párhuzamos pozíció felett kell, hogy éppen legyenek. Kezeid tartsd a csípődön.

 

Második lépés: Egyik lábad told hátrafelé amíg a combod merőlegesen áll a padlónak. Ne érintkezzen a térded a padlóval. Kezeiddel segíts, hogy a csípőd megfelelő szintbe kerüljön és előre mutasson.

 

Harmadik lépés: Tartsd ezt a pozíciót 1-10 mp.-ig.

 

Negyedik lépés: Lassan húzd vissza a hátsó lábad a guggolós pozícióhoz. Combod ekkor még legyen párhuzamos a padlóval.

 

Ötödik lépés: Tartsa itt 5-10 mp-ig.

 

Hatodik lépés: Állj fel egyenesen és lazíts.

 

Hetedik lépés: Ismételd gyakran

 

Ötlet: Ha a nagy farizmot (gluteus maximus) megfeszíted, mielőtt hátra lépsz, az segíti az izom képességét, hogy megfelelő időben aktivizálódjon a gyakorlatoknál. Hátrébb lépve a hátsó lábbal tovább segíted a psoas izom nyújtását nagyobb haszon elérésével.

Alkalmazd ezt a mozdulatot mikor valami oknál fogva föld közeli tevékenységet kell végezni. Így véded a derekad és egy biztosságosabb alternatíva a hajlongáshoz. (fontos, hogy orvosod véleményét midig kérd ki, a fordított kitöréses gyakorlat elkezdése előtt is).

7. Az ülő láb a mellkashoz nyújtás

 

Gyakran a farizmok fájdalma és a derékfájdalom egyszerre van jelen.

Ha el vannak hanyagolva a far izmok, a gluteus maximus, medius és minimus, az fájdalomhoz vezethet. Ezek az izmok ilyenkor megrövidülnek és elgyengülnek. Elsődleges feladatuk a csípő és ez által az egész test mozgatása. Megfelelő gyakorlatok hiányában, túlfeszülnek és érzékennyé vállnak. Gyenge és érzékeny farizmok nem bírják támasztani a derekunkat ez által fájdalomhoz vezetve. Mikor feszesek a farizmok akkor befolyásolják a medence billenését ezzel fokozva az alsó porckorongok sérülésének lehetőségét. Fontos ezeket az izmokat helyes működésükbe hozni, hogy a derékfájdalmak szűnhessenek.

Az Ülő Láb a Mellkashoz gyakorlat nagyon jó mikor farizom tájéki fájdalmak vannak. Ha helyesen van elvégezve, akkor felszabadítja ezeket az izmokat a feszültség alól.

 

Több féle képen nyújt segítséget

Segít vissza állítani a medencét egy semleges állásba (kiegyenlítve a porckorongokra gyakorolt nyomást, csökkentve a medence helytelen hátra billenését)

Nyújtja a gluteus maximus, medius és minimust (csökkenti ezekből az izmokból jelentkező fájdalmat, fokozza a csípő mozgását és rugalmasságát)

Erősíti az alsó és felső hát izmokat (elősegítve a gerinc élettani görbületeit)

Erősíti a has izmokat (csökkentve a túlzott előre billenő medencét) (fontos, hogy orvosa véleményét midig kérje ki, így az ülő láb a mellkashoz gyakorlat elkezdése előtt is)

 

Az ülő láb a mellkashoz nyújtás

 

Első lépés: Ülve, emeld meg az egyik lábad és húzd a comb belső részét a mellkasod felé. Segíts karjaiddal, hogy óvatosan befelé fordítva húzd a lábad a mellkashoz.

 

Második lépés: Tartsd így 2 percig miközben a gerinced is egyenesen tartod.

 

Harmadik lépés: Lassan engedd le és ismételje meg a másik lábaddal.

 

Negyedik lépés: Gyakran ismételd.

 

Ötlet: Feszítsd meg a hasizmaid miközben magadnak szorítod a lábad.

 

Figyelem: Előfordulhat, hogy idő és ismétlés fog kellene mire a combbelső a mellkashoz ér. Arra figyelj, hogy a derekad mindig maradjon egyenes. A farizmokban és akár a comb külső, térd körüli részén, egy erős feszülést kell, hogy érezz. Idővel ez az érzés változni fog, ahogyan az izmok hozzászoknak a lazításhoz és nyújtáshoz.

Ne azt várd, hogy eleinte azonnal a mellkasodhoz tudod emelni a combod. Csak addig emeld, húzd be, ameddig a saját rugalmasságod engedi. Ez a gyakorlat hosszabb kitartást igényel, hogy legyen idejük az izmoknak ellazulni. Ez az egyik kulcsfontosságú gyakorlat a farizmok nyújtásában.

8. Gyakorlat csípő és derék fájdalomra

 

Gyakorlat csípő és derék fájdalomra, keresztbe tett lábakkal való nyújtás.

Gyakori, hogy nem csak a derék rész fáj hanem egy időben a csípő is. Mikor a gluteus maximus, medius és minimus nincsenek egyszerre optimálisan nyújtva és erősítve akkor fájdalom lehet az eredménye, mikor ezek az izmok megrövidülnek és elgyengülnek. Miután ezek az izmok a medence csontjaihoz tapadnak folyamatos feszülésnek teszik ki. Ha gyengék az elmaradt tornáztatás miatt akkor érzékenyek és fájdalmasak lesznek. Ez gyakran akkor jelentkezik, mikor valami terhelőbbet akarunk csinálni, legyen az munka vagy sport. Ezek az izmok elsődlegesen a csípőt, de ez által az egész testet is mozgatják. Az elmaradt tornásztatások miatt, később könnyen megrándulnak és érzékennyé válnak.

Gyenge és érzékeny far izmok nem tudják megfelelően támasztani a derekunkat és derék fájáshoz vezetnek. Mikor túl feszesek ezek az izmok, akkor a medence billenését befolyásolják helytelenül növelve a porckorong sérülések rizikóját a derekunkban. Fontos odafigyelni ezeknek az izmoknak a helyes működésére, hogy a derékfájdalmak gyógyulhassanak, és távol maradjanak.

A keresztbe tett lábakkal való nyújtás egy jó gyakorlat farizom fájdalmak esetén. Ha helyesen végezzük akkor segít feloldani a feszültséget az izmokban és egyben nyújtja a hátizmokat.

 

Több féle képen segít

Nyújtja a hát izmait (csökkentve a porckorongokra gyakorolt nyomást).

Nyújtja a gluteus maximus, medius és minimust (csökkentve a feszültség által okozott fájdalmat és növeli acsípő rugalmasságát és mozgását).

Segít kifelé fordítani a forgókat (növelve a láb és csípő mozgását).

Erősíti a hasizmokat (csökkentve a medence előre billenését).

(Fontos, hogy orvosod véleményét midig kérd ki, így a keresztbe tett lábbakkal való nyújtás elkezdése előtt is)

 

Első lépés: Ülj a padlón és tartsd magad egyenesen. Lábaid keresztezd törökülésben.

 

Második lépés: Lassan dőlj előre odafigyelve, hogy eleinte a köldök tájékát told előre/lefelé. Olyan érzést keltve, mintha a köldököd a bokáid felé szeretné nyomni. Csak olyan mértékben dőlj előre, hogy ezt a helyes tartást meg tudd végig őrizni.

 

Harmadik lépés: Tartsd 1-2 percig miközben kezeiddel segíted tartani magad.

 

Figyelem: Eleinte előfordulhat, hogy egyáltalán nem bírsz nagyon előre dőlni. Lehet, hogy derekából hajolsz csak előre. Ezt NE tedd. Csakis a csípőből hajolj előre. Csak addig engedd előre magad ameddig a térdeid is engedik, hogy ne erőltessed meg őket.

 

Ötlet: Változtathatsz ezen a pozíción úgy, hogy egyik lábad a másik combra helyezed (fél lótusz) és így hajolsz előre, majd megismétled ugyanezt a másik oldalon. Ez a típusú gyakorlat lassú és mély levegő vételt igényel. A cél, hogy idővel magad elé tudd helyezni a könyökeid a padlóra. Tudatosan próbáld a has izmait megfeszíteni miközben lefelé ereszkedsz. Időigényes lesz mielőtt a végleges pozíciót kényelmesen meg tudod csinálni és ezt egy ideig meg is tartani.

9. Egy gyakorlat derék fájásra

 

Fekvő csavarós gyakorlat

A derékfájásnak sok oka lehet. Azoknak, akinek krónikus derék panasza van gyakran tapasztalja, hogy kötött és merev a dereka, néha nehezen is hajlik. Ez részben az izmokban lévő „izom védelem” miatt van. A védelem csökkenti a lehetőséget, hogy csavarodjunk, hajoljunk, vagy oldal irányba billenjünk. Ez a merevség szintén megakadályozza a derék tájéki mély izmokat attól, hogy ellazuljanak, így korlátolva az alsó csigolyák egymástól való eltávolodását és a porckorongok újra hidratálását. Ez csökkent mobilitáshoz és fájdalomhoz vezethet.

Ez a gyakorlat segíteni fog visszanyerni fontos mozgást és csökkenteni a terhelést a gerincen. A csavarást ebben a gyakorlatban nem szabad erőltetni. Csak a saját képességeidnek és korlátaidnak megfelelően szabad végezni. A fekvő csavarós gyakorlat egy jó gyakorlat mikor sokat kell ülni. Ez is csak egy a sok közül, amit érdemes végezni a derékfájás szüntetéséhez. Nincs egy olyan gyakorlat ami minden megold.

 

Több féle képen segít

Segít vissza állítani semleges állapotba (kiegyenlítve a porckorongokra gyakorolt nyomást, csökkentve a medence helytelen hátra billenését).

⦁  Nyújtja a psoas izmot (egy gyakori oka a derékfájásoknak).

Nyújtja a derék izmait (fokozza a mozgékonyságot, rugalmasságot, csökkenti a feszültséget, javítja a mély izmok működését).

Erősíti és karban tartja a hát izmait. (Felső és alsó hátizmok nyújtásával segít egyensúlyban tartani a gerincet, csökkenti a görcsöket a gerinc mentén).

Nyújtja farizmokat (javítva a csípő mozgását, csökkenti a csípő fájdalmat, javítja a medence billenését).

A túlzott ülés hozzájárul a derékfájások kialakulásához, fontos korlátolni az időt, amit üléssel töltünk és rendszeres szüneteket tartani, 25-30 percenként 1-2 percig. ilyenkor nem csak felállni, hanem egy-két nyújtó gyakorlatot is elvégezni. Az ülés sajnos SOHA nem egészséges a derekunknak.

 

Ezt a gyakorlatot ágyban, vagy padlón fekve is meg lehet csinálni.

 

Fekvő csavarás

 

Első lépés: Feküdj hanyatt a padlón (vagy az ágyban) lábaid felhúzva és a talpak a padlón. Kulcsold össze a kezeid.

 

Második lépés: Keresztezd egyik lábad a másik térdeden majd ugyan ebbe az irányba a láb súlyát kihasználva billentsd el oldal irányba. Az ellentétes könyököd helyezd a padlóra támasznak, hogy a hátad maradjon a padlón.

 

Harmadik lépés: Lazíts. Tartsd ezt a pozíciót 30mp.-2 perig.

 

Negyedik lépés: Ismételd a másik oldalt

 

Ötödik lépés: gyakran ismételd.

 

Figyelem: Ez a gyakorlat nagyon feszes és ellenálló izmokat fog nyújtani. Előfordulhat, hogy érzékeny utána, mert feszes és gyenge izmok a megszokottnál jobban meg lettek nyújtva. Engedj magadnak időt ahhoz, hogy változzon. Ennek a gyakorlatnak idő kell, hogy hatékonyan tudd elvégezni, és az alsó derék tájéki izmok a feszült állapotukból engedjenek.

 

Ötlet: hagyd, hogy a gravitáció végezze a munkát. Hogy egyben erősítsd is az izmokat, mikor visszabillented a lábaid akkor ne segíts rá, de lassan és óvatosan mozdítsd. Az első 10-30mp.-ig lehet, hogy a fennálló feszesség miatt nem igazán érzed ennek a gyakorlatnak a hasznát. Hosszú mély levegő vétel és kitartás a kulcsa ennek a gyakorlatnak.

 

Ezt a gyakorlatot ébredéskor vagy lefekvéskor egyaránt el lehet végezni.

Azonnali segítség a fájdalom leküzdésében!

Mutatunk Neked 4 gyakorlatot derékfájásra. Kérd az ajándék e-bookot!