Keresztbe tett lábakkal való nyújtás 

Kálbori Zsolt

Ez a gyakorlat abban az esetben hasznos, amikor nem csak a derék fáj, hanem a csípő is.

Mikor a farizmok nincsenek egyszerre optimálisan nyújtva és erősítve, akkor megrövidülnek és elgyengülnek, érzékenyek és fájdalmasak lesznek.

Ez gyakran akkor jelentkezik, mikor valami terhelőbbet akarunk csinálni, legyen az munka vagy sport, mert ilyenkor könnyen megrándulnak és érzékennyé válnak.

A gyenge és érzékeny farizmok a medence billenését helytelen irányba befolyásolják, növelve ezzel a porckorong sérülések rizikóját a derekunkban. 

A keresztbe tett lábakkal való nyújtás többféleképpen segít:

Nyújtja a hát izmait (csökkentve a porckorongokra gyakorolt nyomást).

Nyújtja a farizmokat (csökkentve a feszültség által okozott fájdalmat és növelve a csípő rugalmasságát és mozgását).

Segít kifelé fordítani a forgókat (növelve a láb és csípő mozgását).

Erősíti a hasizmokat (csökkentve a medence előre billenését). 

!Fontos! Az orvosod véleményét kérd ki, mielőtt elkezded ezt a gyakorlatot!

ÍME, A GYAKORLAT!

Első lépés

  1. Ülj le a padlóra, és tartsd magad egyenesen!
  2. Lábaid keresztezd törökülésben!

Második lépés

  1. Lassan dőlj előre odafigyelve arra, hogy eleinte a köldök tájékát told előre/lefelé. Olyan érzést keltve, mintha a köldököd a bokáid felé szeretnéd nyomni!
  2. Csak olyan mértékben dőlj előre, hogy ezt a helyes tartást meg tudd végig őrizni!

Harmadik lépés

  1. Tartsd 1-2 percig, miközben kezeiddel segíted tartani magad!

!Figyelem! Eleinte előfordulhat, hogy egyáltalán nem bírsz nagyon előre dőlni.

Csakis a csípőből hajolj előre, derékból NE!

Csak addig engedd előre magad, ameddig a térdeid is engedik, azért, hogy meg ne erőltesd őket.

Ötlet a derékfájás gyakorlat elvégzéséhez

Ötlet: Változtathatsz ezen a pozíción úgy, hogy egyik lábad a másik combra helyezed (fél lótusz), és így hajolsz előre, majd megismétled ugyanezt a másik lábaddal.

Ez a típusú gyakorlat lassú és mély levegővételt igényel.

Az a cél, hogy idővel magad elé tudd helyezni a könyökeidet a padlóra. Tudatosan próbáld a has izmait megfeszíteni, miközben lefelé ereszkedsz. Eltart egy ideig, mire a végleges pozíciót kényelmsen meg tudod csinálni, és meg is tudod tartani.