Fekvő csavarós gyakorlat derékfájásra

Kálbori Zsolt

A derékfájásnak sok oka lehet. Az, akinek krónikus derék panasza van, gyakran tapasztalja, hogy kötött és merev a dereka, néha nehezen is hajlik. Ez részben az izmokban lévő „izom védelem” miatt van. A védelem csökkenti a lehetőséget, hogy csavarodjunk, hajoljunk, vagy oldal irányba billenjünk. Ez a merevség megakadályozza, hogy a deréktáji mély izmok ellazuljanak, így korlátolva az alsó csigolyák egymástól való eltávolodását és a porckorongok újra hidratálását. Ez csökkent mobilitáshoz és fájdalomhoz vezethet.

Ez a gyakorlat segíteni fog visszanyerni a fontos mozgást, és csökkenteni a terhelést a gerincen. A csavarást ebben a gyakorlatban nem szabad erőltetni. Csak a saját képességeidnek és korlátaidnak megfelelően szabad végezni.

A fekvő csavarós gyakorlat akkor segít, ha sokat kell ülnöd, mert…

 

  • nyújtja a psoas izmot (egy gyakori oka a derékfájásoknak),
  • visszaállítja a semleges állapotot (kiegyenlítve a porckorongokra gyakorolt nyomást, csökkentve a medence helytelen hátra billenését),
  • nyújtja a derék izmait (fokozza a mozgékonyságot, rugalmasságot, csökkenti a feszültséget, javítja a mély izmok működését),
  • erősíti és karbantartja a hát izmait (felső és alsó hátizmok nyújtásával segít egyensúlyban tartani a gerincet, csökkenti a görcsöket a gerinc mentén),
  • nyújtja farizmokat (javítva a csípő mozgását, csökkenti a csípő fájdalmat, javítja a medence billenését).

ÍME, A GYAKORLAT!

Első lépés

  1. Feküdj hanyatt a padlón,
  2. lábaid felhúzva és a talpak a padlón.
  3. kulcsold össze a kezeid.

Második lépés

  1. keresztezd a jobb lábad a bal térdeden,
  2. majd ugyan ebbe az irányba a láb súlyát kihasználva billentsd el bal oldal irányba.
  3. A jobb könyököd helyezd a padlóra támasznak, hogy a hátad maradjon a padlón.

Harmadik lépés

  1. Lazíts.
  2. Tartsd meg ezt a pozíciót fél-2 percig.

Cseréld meg a lábaidat, és ismételd meg újra a 3 lépést!

Figyelem: Ez a gyakorlat a nagyon feszes és ellenálló izmokat nyújtja meg, amelyek lehet, hogy érzékenyek lesznek utána, mert a megszokottnál jobban meg lettek nyújtva. 

Ötlet a derékfájás gyakorlat elvégzéséhezÖtlet: hagyd, hogy a gravitáció végezze a munkát! Hogy egyben erősítsd is az izmokat, mikor visszabillented a lábaidat, akkor ne segíts rá, de lassan és óvatosan mozdítsd. Az első 10-30mp.-ig lehet, hogy a fennálló feszesség miatt nem igazán érzed ennek a gyakorlatnak a hasznát. Hosszú mély levegővétel és kitartás a kulcsa ennek a gyakorlatnak.

Ezt a gyakorlatot ébredéskor vagy lefekvéskor ágyban is megcsinálhatod.