Gyakorlat csípő és derék fájdalomra
Szerző: Kálbori Zsolt
Gyakori, hogy nem csak a derék rész fáj hanem egy időben a csípő is.
Mikor a gluteus maximus, medius és minimus nincsenek egyszerre optimálisan nyújtva és erősítve akkor csípő és derékfájdalom lehet az eredménye, mikor ezek az izmok megrövidülnek és elgyengülnek.
Miután ezek az izmok a medence csontjaihoz tapadnak folyamatos feszülésnek teszik ki. Ha gyengék az elmaradt tornáztatás miatt akkor érzékenyek és fájdalmasak lesznek.
Ez gyakran akkor jelentkezik, mikor valami terhelőbbet akarunk csinálni, legyen az munka vagy sport. Ezek az izmok elsődlegesen a csípőt, de ez által az egész testet is mozgatják.
Az elmaradt tornásztatások miatt, később könnyen megrándulnak és érzékennyé válnak.
Gyenge és érzékeny far izmok nem tudják megfelelően támasztani a derekunkat és csípő és derékfájáshoz vezetnek. Mikor túl feszesek ezek az izmok, akkor a medence billenését befolyásolják helytelenül növelve a porckorong sérülések rizikóját a derekunkban.
Fontos odafigyelni ezeknek az izmoknak a helyes működésére, hogy a derékfájdalmak gyógyulhassanak, és távol maradjanak.
Több féle képpen segít
Jó gyakorlat farizom fájdalmak esetén is, ha helyesen végezzük akkor segít feloldani a feszültséget az izmokban és egyben nyújtja a hátizmokat.
⦁ Nyújtja a hát izmait (csökkentve a porckorongokra gyakorolt nyomást).
⦁ Nyújtja a gluteus maximus, medius és minimust (csökkentve a feszültség által okozott fájdalmat és növeli acsípő rugalmasságát és mozgását).
⦁ Segít kifelé fordítani a forgókat (növelve a láb és csípő mozgását).
⦁ Erősíti a hasizmokat (csökkentve a medence előre billenését). (Fontos, hogy orvosod véleményét midig kérd ki, így a keresztbe tett lábbakkal való nyújtás elkezdése előtt is)
Keresztbe tett lábakkal való nyújtás gyakorlat
Első lépés: Ülj a padlón és tartsd magad egyenesen. Lábaid keresztezd törökülésben.
Második lépés: Lassan dőlj előre odafigyelve, hogy eleinte a köldök tájékát told előre/lefelé. Olyan érzést keltve, mintha a köldököd a bokáid felé szeretné nyomni. Csak olyan mértékben dőlj előre, hogy ezt a helyes tartást meg tudd végig őrizni.
Harmadik lépés: Tartsd 1-2 percig miközben kezeiddel segíted tartani magad.
Figyelem! Eleinte előfordulhat, hogy egyáltalán nem bírsz nagyon előre dőlni. Lehet, hogy derekából hajolsz csak előre. Ezt NE tedd! Csakis a csípőből hajolj előre. Csak addig engedd előre magad ameddig a térdeid is engedik, hogy ne erőltessed meg őket.
Ötlet: Változtathatsz ezen a pozíción úgy, hogy egyik lábad a másik combra helyezed (fél lótusz) és így hajolsz előre, majd megismétled ugyanezt a másik oldalon. Ez a típusú gyakorlat lassú és mély levegő vételt igényel.
A cél, hogy idővel magad elé tudd helyezni a könyökeid a padlóra. Tudatosan próbáld a has izmait megfeszíteni miközben lefelé ereszkedsz. Időigényes lesz mielőtt a végleges pozíciót kényelmesen meg tudod csinálni és ezt egy ideig meg is tartani.
Nézd meg közösségi oldalainkat is! →
Legfrissebb bejegyzéseink
Álló hasizom erősítő gyakorlat
Gyenge Hasizmok és a derék fájdalom Próbáld meg az Álló Hasizom Erősítő gyakorlatot a derék fájdalmad csökkentésére. Gyenge hasizmok oly módon járulnak hozzá a derékfájdalomhoz, hogy engedik a medence fokozott előre billenését.
Egy gyakorlat derékfájásra
A derékfájásnak sok oka lehet. Az, akinek krónikus derék panasza van, gyakran tapasztalja, hogy kötött és merev a dereka, néha nehezen is hajlik. Ez részben az izmokban lévő „izom védelem” miatt van.
Álló csípő billegtetés
Egy egyszerű gyakorlat, ami csökkenti a reggeli izom merevséget. A reggeli izommerevséget néha nehéz leküzdeni. Ez egy állandó fájdalom, mely oly mértékig fajulhat, hogy jelentősen befolyásolja még akár az alvást is.
Ők már jártak nálunk 🙂
KiroKlub
online torna
online torna
Mozgasd meg minden porcikádat!
Befektetés magadba, a jövődbe. Élj minőségi életet!
0 hozzászólás