Az ülve végzett kitörések módszere

(PSOAS nyújtás)

Kálbori Zsolt

Akár irodában ülve, vagy akár autót vezetve, a nagyon gyakori krónikus derékfájdalom üléskor érinti a derekadat és a csípődet is. Fontos tudni – független attól, hogy úgy érzed, hogy az ülés egy pihentető állapot a számodra – ilyenkor a gerinced nem egy ellazult nyugalmi állapotban van.

A porckorongjaidra háruló nyomás, ebben a pozicióban jelentősen megnő!

Ülés közben, azok az izmok, melyek stabilizálják a derekadat, csípődet és medencédet, elveszítik a támaszukat. 

Az izmok, melyeknek az lenne a feladatuk, hogy támasszanak, túlnyúlnak és kifáradnak (ilyenkor gyakran begörcsölnek). A porckorongok helytelen terhelése kitüremkedéshez vezethet, mely tovább romolva akár sérvet is okozhat. 

Figyelem!  Ha hosszú ideig kell ülnöd, KORLÁTOZD AZ ÜLÉS IDEJÉT ÉS TARTS SZÜNETET! Minden 25-30 perc ülés után állj fel 1-2 percre és mozgasd át magad, sétálj és végezz nyújtó gyakorlatokat. AZ ÜLÉS SOHA NEM JÓ A DEREKADNAK!

A gyakorlat neve: Psoas nyújtás ülve

Első lépés

  1. ülj egyenes háttal egy szék oldalsó szélén,
  2. a fél feneked és az egyik combod legyen a széken,
  3. térdeidet hajlítsd be,
  4. talpaidat pedig tartsd a padlón!

Második lépés

  1. a szabad lábadat kényelmesen nyújtsd hátra, hogy teljesen ki legyen nyújtva,
  2. kapaszkodj a szék támlájába, vagy az asztalba, hogy stabil legyél.

Harmadik lépés

  1. nyújtsd még hátrébb a lábad,
  2. tartsd ott 1 percig!

Cserélj és végezd el ugyanezt a mozdulatsort a másik lábaddal!

Próbáld elkerülni, hogy előre dőlj, amikor hátra tolod a lábad, őrizd meg a felsőtested egyenes tartását. A lényeg, hogy a lábaidat használd, és a gerinced maradjon egyenes, ne terhelődjön feleslegesen!

Ötlet a derékfájás gyakorlat elvégzéséhezÖtlet: Feszítsd meg a hasizmaidat, hogy elkerüld a medencéd előrebillenését, mikor hátra tolod a lábad. Végezd rendszeresen ezt a gyakorlatot, ha gyakran és hosszan kell ülnöd, ezzel megakadályozva a medencéd helytelen előre billenését.