Az ülve végzett kitörések módszere
(PSOAS nyújtás)
Kálbori Zsolt
Akár irodában ülve, vagy akár autót vezetve, a nagyon gyakori krónikus derékfájdalom üléskor érinti a derekadat és a csípődet is. Fontos tudni – független attól, hogy úgy érzed, hogy az ülés egy pihentető állapot a számodra – ilyenkor a gerinced nem egy ellazult nyugalmi állapotban van.
A porckorongjaidra háruló nyomás, ebben a pozicióban jelentősen megnő!
Ülés közben, azok az izmok, melyek stabilizálják a derekadat, csípődet és medencédet, elveszítik a támaszukat.
Az izmok, melyeknek az lenne a feladatuk, hogy támasszanak, túlnyúlnak és kifáradnak (ilyenkor gyakran begörcsölnek). A porckorongok helytelen terhelése kitüremkedéshez vezethet, mely tovább romolva akár sérvet is okozhat.
Figyelem! Ha hosszú ideig kell ülnöd, KORLÁTOZD AZ ÜLÉS IDEJÉT ÉS TARTS SZÜNETET! Minden 25-30 perc ülés után állj fel 1-2 percre és mozgasd át magad, sétálj és végezz nyújtó gyakorlatokat. AZ ÜLÉS SOHA NEM JÓ A DEREKADNAK!
A gyakorlat neve: Psoas nyújtás ülve
Első lépés
- ülj egyenes háttal egy szék oldalsó szélén,
- a fél feneked és az egyik combod legyen a széken,
- térdeidet hajlítsd be,
- talpaidat pedig tartsd a padlón!
Második lépés
- a szabad lábadat kényelmesen nyújtsd hátra, hogy teljesen ki legyen nyújtva,
- kapaszkodj a szék támlájába, vagy az asztalba, hogy stabil legyél.
Harmadik lépés
- nyújtsd még hátrébb a lábad,
- tartsd ott 1 percig!
Cserélj és végezd el ugyanezt a mozdulatsort a másik lábaddal!
Próbáld elkerülni, hogy előre dőlj, amikor hátra tolod a lábad, őrizd meg a felsőtested egyenes tartását. A lényeg, hogy a lábaidat használd, és a gerinced maradjon egyenes, ne terhelődjön feleslegesen!
