Combhajlítók nyújtása ülő módszerrel
Szerző: Kálbori Zsolt
Ez egy biztonságos módszer a derékfájás csökkentésére. Szinte, minden krónikus derékfájásnak a velejárója a feszes combhajlító izmok.
Ezeknek az izmoknak a feszült állapota a derék (lumbalis) szakaszt egy erőltetett előre hajló pozícióba kényszeríti. Ráadásul a csípő általános mozgását is befolyásolja, aminek hatását gyakran lehet érezni fizikai aktivitás során.
Hogyan is néz ki a csípő helyes mozgása?
Egyszerűen magyarázva, a csípő kellene, hogy legyen az a tengely mely körül minden mozgás történik, sokkal inkább, mint bárhol máshol a gerinc mentén. Feszes combhajlítók egy gyakran előforduló probléma.
Ebből eredően, érdemes megérteni és értékelni a combhajlítók helyes nyújtását.
Hogyan is néz ki a csípő helyes mozgása?
A probléma ott kezdődik, hogy az általános nyújtó (pl. rá hajolás a lábra, fogjuk meg a lábunkat) gyakorlatok amit gyakran javasolnak a feszes combhajlító izmokra komoly rizikóval járnak és végzetes lehet a derekunkban lévő (főleg L5-S1) porckorongokra való tekintettel.
Éppenséggel, tovább ronthatják egy már meglévő sérült terület állapotát. Ezek a nyújtó gyakorlatok a felsőtest előre hajlását igénylik annak érdekében, hogy a láb izmokban nyújtó hatást váltsanak ki, de sajnos porckorong problémákhoz is vezethetnek.
Több féle módszer van, amivel a combhajlítók feszességét lehet befolyásolni. Ezek a gyakorlatok hatékonyan javítják a rugalmatlanságot és mozgáshiányt a medence körül.
Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, melyek védik a derekunkat és a porckorongjainkat mikor combhajlítóinkat nyújtjuk.
Az ülve végzett combhajlító nyújtás egy jó módja, hogy ezzel a derék fájdalmakat is csökkentsük.
A fájdalom csökkentése a következők miatt lehetséges
⦁ Elősegíti a helyes testtartást (csökkentve a lumbalis porckorongok sérülését)
⦁ Hozzájárul a medence és a derék rész semleges pozíciójának megőrzéséhez (csökkenti a gerincben kialakulható felborult egyensúlyt)
⦁ Biztonságosan, hatékonyan és célzottabban nyújtja a combhajlítókat (csökkenti a feszességet)
⦁ Erősíti és nyújtja a csípőt (javítva a csípő mozgását és a medence billenését)
⦁ Erősíti a hasizmokat (segítve a derék (lumbalis) stabilitását)
⦁ Nyújtja a vádli izmait (segítve a derék és medence tartását és a járást) Ezt a gyakorlatot érdemes napközben többször elvégezni, pl. reggel, délben és este.
Eleinte, előfordulhat, hogy nagyon nehéz és kényelmetlen a combhajlítókat nyújtani.
Ez a módszer nagyon biztonságos a lumbalis porckorongokra való tekintettel. (fontos, hogy orvosod véleményét midig kérd ki, így pl. az ülő combhajlító nyújtó gyakorlat elkezdése előtt is)
Ülő combhajlító nyújtás
Első lépés: Kényelem szempontjából ülj egy puha felületre. Tartsd a gerinced egyenesen és húzd fel a térdeid a mellkasodhoz (a mély guggolós pihentetéses gyakorlatot érdemes elsajátítani mielőtt ezt a gyakorlatot végzed). Tartsd a térdeid a karjaiddal és a hasad nyomd a combjaidnak.
Ne menj tovább a második lépéshez, amíg nem érzed, hogy stabilan és kényelmesen meg tudod tartani ezt az ülő pozíciót. Könnyedén szorítsd a hasat a combjaidnak, mintha egy lapos papírt próbálnál így megtartani.
Második lépés: Fogd meg határozottan a lábaid mindkét kezeddel. Figyelj oda arra, hogy a derekad és a medencéd egy vonalban legyenek és folyamatosan kapcsolatban a comboddal. Ez megtartja a derekadnak és medencédnek a görbületét. Tartsd meg a fogást a lábaidon.
Harmadik lépés: Nyújtsd ki nagyon lassan, centiről centire a lábaid amilyen távolra kényelmesen tudod. Tartsd itt 1-2 percig.
Negyedik lépés: Pihenés és ismétlés
Figyelem! Csak a lábaid mozduljanak ennél a gyakorlatnál, a gerinced ne mozduljon. Eleinte nehéz ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni.
A kezdeti fázisban a rövidült izmok és a feszesség megakadályozhatja, hogy teljes mértékben elvégezd ezt a mozdulat sort. Ez idővel javulni fog.
Nem fontos teljesen ki nyújtani a lábakat, ahhoz, hogy hatékony legyen a nyújtás.
Nézd meg közösségi oldalainkat is! →
Legfrissebb bejegyzéseink
Azonnali segítség derékfájásra
A gyakorlatok már az első hetekben hatásosnak bizonyulhatnak a fájdalom csökkentésében. A mennyiben az izmaid és izületeid merev, kötöttek, akkor eleinte előfordulhat, hogy nehéz lesz a gyakorlatokat elvégezni, de kitartással és idővel egyre könnyebbnek fogod érezni!
Álló hasizom erősítő gyakorlat
Gyenge Hasizmok és a derék fájdalom Próbáld meg az Álló Hasizom Erősítő gyakorlatot a derék fájdalmad csökkentésére. Gyenge hasizmok oly módon járulnak hozzá a derékfájdalomhoz, hogy engedik a medence fokozott előre billenését.
Egy gyakorlat derékfájásra
A derékfájásnak sok oka lehet. Az, akinek krónikus derék panasza van, gyakran tapasztalja, hogy kötött és merev a dereka, néha nehezen is hajlik. Ez részben az izmokban lévő „izom védelem” miatt van.
KiroKlub
online torna
Gyere, tornázz velem!
Befektetés magadba, a jövődbe. Élj minőségi életet!
0 hozzászólás