Az ülve végzett kitörések módszere (PSOAS nyújtás)
Szerző: Kálbori Zsolt
Egy gyakorlat derékfájásra, ha sokat kell ülnöd.
Akár irodában ülve, vagy akár autót vezetve, a nagyon gyakori krónikus derékfájdalom üléskor érinti:
- a derekad
- és a csípődet is!
Fontos tudni – független attól, hogy úgy érzed, hogy az ülés egy pihentető állapot a számodra – ilyenkor a gerinced nem egy ellazult nyugalmi állapotban van. A porckorongjaidra háruló nyomás, ebben a pozícióban, jelentősen nagy!
Ülés közben azok az izmok, melyek stabilizálják a derekadat, csípődet és medencédet, elveszítik a támaszukat.
Az izmok, melyeknek az lenne a feladatuk, hogy támasszanak, túlnyúlnak és kifáradnak (ilyenkor gyakran begörcsölnek). A porckorongok helytelen terhelése kitüremkedéshez vezethet, mely tovább romolva akár sérvet is okozhat.
Fontos tudni
Független attól, hogy úgy érzed, hogy az ülés egy pihentető állapot a számodra – ilyenkor a gerinced nem egy ellazult nyugalmi állapotban van. A porckorongjaidra háruló nyomás, ebben a pozícióban, jelentősen nagy!
Ülés közben azok az izmok, melyek stabilizálják a derekadat, csípődet és medencédet, elveszítik a támaszukat.
Az izmok, melyeknek az lenne a feladatuk, hogy támasszanak, túlnyúlnak és kifáradnak (ilyenkor gyakran begörcsölnek). A porckorongok helytelen terhelése kitüremkedéshez vezethet, mely tovább romolva akár sérvet is okozhat.
!Figyelem! Ha hosszú igeig kell ülnöd, KORLÁTOZD AZ ÜLÉS IDEJÉT ÉS TARTS SZÜNETET! Minden 25-30 perc ülés után állj fel 1-2 percre és mozgasd át magad, sétálj és végezz nyújtó gyakorlatokat. Az ülés soha nem egészséges a derekadnak.
A gyakorlat neve: Psoas nyújtás ülve
Első lépés:
- ülj egyenes háttal egy szék oldalsó szélén,
- a fél feneked és az egyik combod legyen a széken,
- a térdeidet hajlítsd be,
- a talpaidat pedig tartsd a padlón!
Második lépés:
- a szabad lábadat kényelmesen nyútsd hátra, hogy teljesen ki legyen nyújtva,
- kapaszkodj a szék támlájába, vagy az asztalba, hogy stabil maradj!
Harmadik lépés:
- nyútsd még hátrébb a lábad,
- tartsd ott 1 percig!
Negyedik lépés: Cserélj és végezd el ugyanezt a mozdulatsort a másik lábaddal! Próbáld elkerülni, hogy előre dőlj, amikor hátra tolod a lábad, őrizd meg a felsőtested egyenes tartását. A lényeg, hogy a lábaidat használd, és a gerinced maradjon egyenes, ne terhelődjön feleslegesen!
Ötlet:
- Feszítsd meg a hasizmaidat, hogy elkerüld a medencéd előrebillenését, mikor hátra tolod a lábad.
- Végezd rendszeresen ezt a gyakorlatot, ha gyakran és hosszan kell ülnöd, ezzel megakadályozva a medencéd helytelen előre billenését.
Nézd meg közösségi oldalainkat is! →
Legfrissebb bejegyzéseink
Álló hasizom erősítő gyakorlat
Gyenge Hasizmok és a derék fájdalom Próbáld meg az Álló Hasizom Erősítő gyakorlatot a derék fájdalmad csökkentésére. Gyenge hasizmok oly módon járulnak hozzá a derékfájdalomhoz, hogy engedik a medence fokozott előre billenését.
Egy gyakorlat derékfájásra
A derékfájásnak sok oka lehet. Az, akinek krónikus derék panasza van, gyakran tapasztalja, hogy kötött és merev a dereka, néha nehezen is hajlik. Ez részben az izmokban lévő „izom védelem” miatt van.
Álló csípő billegtetés
Egy egyszerű gyakorlat, ami csökkenti a reggeli izom merevséget. A reggeli izommerevséget néha nehéz leküzdeni. Ez egy állandó fájdalom, mely oly mértékig fajulhat, hogy jelentősen befolyásolja még akár az alvást is.
KiroKlub
online torna
Gyere, tornázz velem!
Befektetés magadba, a jövődbe. Élj minőségi életet!
0 hozzászólás